Титулованный бодибилдер поделился своим опытом спортивного питания, рассказал, почему не завтракает по утрам и зачем набирает по 2–3 килограмма каждые выходные.
В современном мире образ мужского питания крепко связан с шашлыками, стейком и креплеными напитками. Робкие попытки женщин перевести любимого на салатики скорее вызовут снисходительную улыбку, нежели серьезный интерес. А ведь среди мужчин есть и те, кто добровольно перешел на овощное питание. Что полезного может увидеть мужской рациональный ум в немясном питании?
«1 банан, 8 фиников — и больше никаких фруктов!»
— Андрей, почему вы решили отказаться от мяса?
— Три года назад я увидел интервью с российским бобслеистом, олимпийским чемпионом Алексеем Воеводой. Я был впечатлен, узнав, что он соблюдает растительную диету. В этом интервью Алексей рекомендовал ознакомиться с книгой известного российского физиолога Александра Уголева «Теория адекватного питания». Я прочитал. А затем изучал работы и таких врачей, как Юрий Фролов, Марва Оганян, Голтис.
Все они говорили о том, что белковое питание, а именно мясное, не сбалансировано. И я, как спортсмен, в процессе подготовки к выступлениям уже испытывал это на себе. Должно быть вы знаете, что в процессе подготовки к соревнованиям, у бодибилдеров есть период «сушки тела», когда мы переходим на особый режим питания и тренировок ( в это время спортсмены потребляют огромное количество белков, и минимальное количество углеводов и жиров. Такой тип питания оборачивается высокими нагрузками на печень, почки и системы выведения токсинов в организме.:прим. авт). После подготовок у меня был высокий уровень холестерина, а некоторые показатели гормонов превышали норму в два раза! Эмоциональный фон колебался, настроения не было. А когда чувствуешь себя изможденным и уставшим, на высокие результаты рассчитывать не приходится.
Я готовился к соревнованиям и чувствовал, что теряю энергию. Тогда и принял решение перейти с мяса на рыбу. Разницу заметил сразу же: на рыбной диете подготовка шла гораздо легче. И я занял призовое место на соревнованиях.
После соревнований начался Великий пост, и я решил его соблюсти от и до. А после поста нужно было готовиться к соревнованиям следующего года. Так я сохранил постное питание, добавив молочную пищу вместо рыбы и яиц.
— И как вы себя чувствовали после года такой молочно-овощной диеты?
— В прошлом году после подготовки к соревнованиям, когда у многих гормональный фон нарушен, мои показатели были в норме, мой уровень холестерина держался на самой нижней границе нормы. Иммунитет стал крепче, перепадов настроения стало меньше. Высыпаться начал за более короткое время, чем раньше. Сейчас мне хватает 5–6 часов. Ложусь около полуночи, в 7.00 уже просыпаюсь. Я отметил зависимость между длительностью сна и типом питания. Когда я ел мясо, хотелось спать по 10 часов, а то и больше. Когда сыроедил во время поста, то 4–5 часов вполне хватало. После того, как добавил молочные продукты, продолжительность сна увеличилась на 2 часа. И я решил остановиться на этом варианте — он оптимален для роста мышц. Дело в том, что мышцы регенерируют в момент сна, и им нужно время для роста.— В чем же состоит ваша диета? Чем заменяете животные белки?
— 600 граммов обезжиренного творога в день — очень даже приличная доза белка. Можно съесть 50 граммов орехов, пить протеиновые смеси на соевом, рисовом, гречневом белке. Или, в конце концов, использовать сывороточные коктейли. Их сейчас много. По большей части у спортсменов просто не хватает информации, что кроме мяса есть другие источники белка.
Я ем разные салаты и фрукты. Чтобы сохранять форму, из фруктов предпочитаю преимущественно грейпфруты, груши, яблоки, помело. В небольшом количестве можно бананы (1–2 штуки) и финики (8–10 штучек). Но тогда начинает действовать правило «больше никаких других фруктов». Когда надоедают фрукты, балую себя энергетическими батончиками. Из овощей предпочитаю салатную зелень, шпинат, айсберг, миксы, томаты.
«В Америке томаты безвкусные»
— Многие говорят, что при смене питания меняется вкусовое восприятие. Это правда?
— Да. Продукты стали вкуснее — те, которые настоящие. У овощей появился вкус, он стал насыщенным. Теперь я могу легко определить, настоящие овощи или нет. Недавно ездил в Америку на соревнования и ощутил, насколько другие там овощи — хотелось сочных томатов, а американские помидоры мало того что не пахнут, так еще и без вкуса, как будто пластмассовые.
Приходилось брать зелень, смешивать с зеленым стручковым горошком, авокадо и сыром. Только этим и спасался. С молочной продукцией в Америке тоже туго — творога особого нет, вместо него какой-то кремообразный продукт с кучей разных добавок.
— У многих, кто тренируется, есть страх перед углеводами, что их потребление портит фигуру. Вы как-то их учитываете? Считаете калории?
— Да, стараюсь себя ограничивать по калорийности. Но сами калории не считаю — у меня есть свои представления об объемах и очередности питания. После 18.00 не ем сладкого. Исключил из основного меню сложные углеводы — рис, гречку, каши. Углеводы получаю из овощей, калорийность при этом получается невысокая.В выходные даю себе отгул и могу съесть сколько хочу, до 5000 килокалорий. Сухофрукты, орехи, творог, йогурт, сметану… За 1–2 дня у меня прибавляется 2–3 кг веса, и этого хватает на неделю, чтобы тренироваться. Форму такой отгул не портит, а для мышц полезен. Считаю, что для профессионального спортсмена такой отгул важен, потому как если питаешься низкокалорийной пищей, тело привыкает и перестает активно наращивать мышечную массу.
Но я бы не советовал такую диету тем, кто хочет оздоровиться и только начинает тренировки, потому как быстрые обменные процессы имеют обратную сторону: чем быстрее они идут, тем быстрее изнашивается тело. Мы, спортсмены, берем своеобразный кредит у своего здоровья, чтобы сделать имя, а потом уйти на покой.
И есть разница в том, когда мы, спортсмены, загружаем свой организм пищей раз в неделю, и когда это делают начинающие. Спортсмен полностью осознает последствия. В то время как большинство людей перегружают организм пищей ежедневно, с утра до вечера. В результате — замедляется обмен веществ. А это в свою очередь порождает парадокс: у человека есть энергетические запасы в виде лишнего веса, но выдержать голод он при этом не может.
На следующий день после плотного загруза едой, я всегда практикую голодовку. Могу до 18.00 ничего не есть, только пью воду и соки. Если чувствую, что в желудке есть пища, то ничего не ем, пока место не освободится.
«Люблю бабушкино вино»
— Переход на такую систему питания трудно не заметить. Как к этому отнеслись коллеги?
— С интересом. Виден результат, поэтому многие следуют моему примеру. Люди из близкого окружения тоже сменили систему питания. Но это не значит, что я ограничил себя жесткими рамками. Например, до сих пор люблю бабушкино ягодное вино. Когда навещаю ее в Питере, то немножко себе позволяю.
— Что вы могли бы посоветовать тем, кто хочет просто подтянуть тело?
— Старайтесь не завтракать примерно до полудня. Это кажется безумным, но результаты тренировок улучшаются, когда занимаешься натощак. Если тренировка утром, то завтракать можно только после нее. Обязательно должна быть кардионагрузка или функциональная тренировка — хотя бы по 2 часа в неделю того и другого. А лучше — 3–4 часа в неделю кардио- и столько же силовой нагрузки.
К кардионагрузкам относится бег, к силовым — упражнения со штангой. К функциональной нагрузке — комплекс вроде work-out: тут ты и бежишь, и подтягиваешься, и отжимаешься. После 18.00 углеводы нужно свести к минимуму, избегать фруктов. Вместо них есть овощи.
— Какие планы на ближайшее будущее?
— Собираюсь готовиться к чемпионату Европы. Еще работаем над одним проектом: разрабатываем портал, который позволит тренеру зарабатывать на своих званиях не только в зале, но и вне его. Чтобы вегетарианцы там могли общаться с вегетарианцами, баскетболисты с баскетболистами и за символическую плату любой человек мог подключиться к информационному пространству, получить доступ к спортсмену и его программам.
Фирменный рецепт от Андрея
Понадобится: 200 г творога «Валио» (зерненый, 2%), 1 помидор среднего размера, 1/2 зрелого авокадо, пучок листьев салата.
Готовим:
Нарезаем томат дольками (полукольцами), авокадо делим вдоль на две части, одну из них крошим соломкой поперек. Добавляем соль и перец по вкусу. Выкладываем зелень и творог в тарелку. Заправки салат не требует.
Досье
Андрей ЛОПУШАНСКИЙ, 27 лет. Тренер по фитнесу и бодибилдингу в сети клубов FitFashionМастер спорта по жиму штанги лежа, армрестлер.
Контакты: vk.com/trener4u
Достижения: Мастер спорта по бодибилдингу и фитнесу. Завоевал второе место на чемпионате мира по классическому бодибилдингу (Таллин, 2012), третье место в соревнованиях Arnold Classic (США, Огайо, 2013). Многократный победитель Кубка Санкт-Петербурга по жиму штанги лежа. Призер соревнований по пауэрлифтингу, армрестлингу и шахматам.
Текст: Мария ТАРАН
Фото: предоставлено Андреем ЛОПУШАНСКИМ
