В этой статье мы расскажем вам о простых упражнениях, которые позволят вам практиковать йогу дома без привлечения посторонней помощи. Но сразу предупредим вас: занятия йогой – это не соревнования за первое место. Если некоторые движения не получаются, просто выполняйте их так, как можете, стараясь соответствовать оригиналу. Со временем все обязательно получится.
-
Тадасана
Занятия йогой дома стоит начинать с самого простого, и тадасану можно считать одной из самых простых поз. Тем не менее, это ни в коем случае не означает, что она неэффективна. Эффективность йоги достигается за счет плавного перехода от одной асаны к другой, и это – лишь первый шаг.
Выпрямитесь, поставьте ноги вместе, руки свободно опустите по бокам. Постарайтесь оставаться максимально выпрямленным, при этом следите, чтобы в теле не было напряжения. Дышите свободно. Прочувствуйте каждую частичку своего организма. Постарайтесь ощутить, как из ваших стоп в землю медленно врастают корни.
-
Урдхва-хатасана
Вторая асана является плавным продолжением первой. Вдохните и вытяните руки вверх, совместив ладони. Не отрывая пяток от пола, тянитесь, смотря на руки. Останьтесь в этом положении ненадолго, ощутив как «вытягивается» спина. Выдохните и одновременно с этим опустите руки вниз. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в позвоночнике и легкие уколы в пальцах. Выполните три повтора и переходите к следующей асане.
-
Пада-хастасана
После окончания предыдущего упражнения, выдыхая, наклонитесь вперед. Постарайтесь достать ладонями до пола или ухватиться за пальцы ног, не сгибая коленей. Останьтесь в таком положении, расслабив верхнюю часть тела. Ничего страшного, если сделать это пока не получается. Регулярные тренировки помогут вам достичь совершенства в этом упражнении.
-
Маласана
Не выпрямляясь из предыдущей позы, с выдохом сядьте, подняв руки к груди и сложив ладони вместе. Попробуйте сесть так низко, насколько позволяет ваше тело. Дышите животом, не напрягаясь. Посидите так несколько секунд. Данная асана хорошо влияет на поясницу и внутренние органы. -
Ашва Санчаласана
Теперь упритесь руками в пол, отведите ноги назад и выпрямите тело, будто вы собрались отжиматься. Плавно вдыхая, сделайте одной ногой шаг вперед, поставив ее под грудь. Почувствуйте работу мышц спины. Выдохните и поставьте ногу назад. Выполните повтор, сменив ногу.
-
Чатуранга-дандасана
Эту асану можно описать одним словом: отжимание. Из исходного положения прошлой асаны согните руки и опуститесь так низко, как сможете, но не касайтесь грудью пола. Останьтесь в этом положении на несколько секунд и поднимите тело. Выполните упражнение несколько раз, но не перенапрягайтесь.
В конце упражнения опуститесь на колени и сядьте на полу, вытянув ноги перед собой. Стопы совмещены, руки ладонями касаются пола. Свободно дыша, максимально выпрямите спину.
-
Пасчимоттанасана
Сидя на полу, вдохните и поднимите руки вверх. Затем сделайте плавный наклон вперед. Постарайтесь взяться ща пальцы ног. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, свободно дыша. Вернитесь в начально положение, с вдохом подняв руки вверх, и на выдох, опустив их на пол. Сделайте три повтора.
-
Джану-шаршасана
Находясь в исходном положении прошлой асаны, согните одну ногу в колене, прижав пятку к внутренней части бедра. Положите колено на пол таким образом, чтобы оно было максимально перпендикулярно прямой ноге. Повторите действия руками и телом из прошлого упражнения. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги. -
Ананда-баласана
Исходное положение их прошлых асан. Подтяните колени к груди, обхватите их руками и плавно перекатитесь на спину. Колени остаются прижатыми, стопы смотрят вверх. Постарайтесь удерживать ноги согнутыми под прямым углом. Возьмитесь руками за стопы и задержитесь в этом положении на десять спокойных вдохов. Прочувствуйте, как распрямляется спина. Завершите упражнение, опустив руки и ноги на пол и полностью расслабившись на пару минут.
Эта серия простых упражнений из хатха-йоги позволит вам легко практиковать йогу дома. Занимаясь самостоятельно, не забывайте об осторожности и никуда не торопитесь, чтобы не получить травм. Удачи!
