Этот комплекс состоит из поз йоги (асаны), выполнение которых совместно с осознанным дыханием улучшает самочувствие будущей мамы.
Для чего нужно заниматься?
Благодаря занятиям йогой у будущей мамы:
— снимается напряжение с позвоночника, который испытывает колоссальную нагрузку;
— у будущей мамы и ребенка улучшается кровообращение и кислородообмен;
— укрепляются мышцы тазового дна, что является профилактикой опущения органов;
— улучшается венозный отток от органов малого таза и ног;
— успокаивается нервная система;
— улучшается работа выделительной системы.
Кроме этого, комплекс помогает при токсикозе и изжоге. Благодаря занятиям регулируется артериальное давление, улучшается настроение, женщина учится расслабляться, что очень помогает при родах.
После выполнения асан следует пранаяма — это практика осознанного управления дыханием. В ходе родов она поможет мягче прожить этап схваток и потугов.
Елена Зубова, руководитель студии йоги «ПРАНА», сертифицированный преподаватель йоги БКС Айенгара и йога-терапии:
— Начинать заниматься йогой для беременных можно на любом сроке. Но если есть угроза прерывания, был опыт замершей беременности, выкидыш, ваша беременность — поздняя или есть проблемы со здоровьем, приступать к практике нужно со второго триместра.
Сегодня я покажу универсальный комплекс упражнений, который можно выполнять на любом сроке. Правда, при этом не забывайте о простом правиле: практикуя, наблюдайте за своими ощущениями и за реакцией малыша. Если вы почувствуете усталость, дискомфорт или несвойственные ощущения, прекратите занятия, просто полежите и отдохните.
Важно!
Поешьте за 1–2 часа до начала практики.
Для занятий потребуются: нескользкий коврик, одеяла, ремень, валик (болстер) — его можно сделать из одеял, связав их ремнями, стул, блоки, стена.
Организуйте время так, чтобы вам никто не мешал. Подготовьте помещение: проветрите его, можете включить расслабляющую позитивную музыку.
Наденьте одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Настройтесь на получение радости и здоровья от практики!
Супта Баддха Конасана
Сядьте спиной к валику (болстеру) так, чтобы позвоночник приходился на середину опоры сзади. Согните ноги в коленях, соедините стопы между собой и расположите блок или одеяла с внешней стороны бедер или коленей. Аккуратно с помощью рук опустите спину на опору так, чтобы грудной отдел оказался на валике.
Расположите свернутое одеяло под шеей и затылком. Разверните руки ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь. Настройтесь на позитивную практику. Дышите спокойно. Осознавая свое дыхание, наблюдайте за ним в течение 5–8 минут. Расслабляйте лицо, горло, шею, живот и все туловище на каждом выдохе. Наблюдайте, как дыхание постепенно начнет естественно удлинять ваше тело, ум — успокаиваться. Затем соедините колени с помощью рук, повернитесь на бок, полежите так некоторое время. С помощью рук мягко сядьте, поднимая голову в последнюю очередь.
Дви Пада Супта Павана Муктасана
Подготовьте свернутое одеяло под шею и затылок. Аккуратно лягте на спину. По очереди согните ноги в коленях. Подтяните их к животу, разведя в стороны так, чтобы живот остался свободным. Захватите колени или голени руками, вся спина при этом должна лежать на полу. Раскройте грудную клетку, опустив плечи к полу. Расслабляйтесь в этой позе в течение 1–3 минут. Дыхание спокойное. Поставьте стопы на пол на ширину таза. Опустите руки на пол и расслабьтесь.
Чатушпадасана
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поставьте стопы на ширину таза так, чтобы их внешние ребра были параллельны друг другу. Равномерно прижмите к полу внешние и внутренние поверхности стоп. Удлините пальцы ног на полу. Руки расслабленно лежат на полу.
На выдохе медленно оторвите от пола копчик и крестец, опираясь на стопы. На вдохе верните нижнюю часть спины на пол. Расслабляйте нижнюю часть живота, горло, лицо. Дышите спокойно и мягко. Повторите позу 10–20 раз.
Джатхара Паривартанасана
Лежа на спине, вытяните руки в стороны на линию плеч. Прижмите плечи и руки к полу. Согните ноги в коленях, расположите стопы на полу на ширине таза. Выполняя спокойный выдох, поверните колени вправо, прижимая левое плечо и руку к полу. Если нет проблем с шейным отделом, разверните голову влево, не опуская взгляд вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7 раз в каждую сторону. Дыхание спокойное. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Отдохните. Повернитесь на бок, полежите некоторое время. Помогая руками, сядьте.
Тадасана
Встаньте прямо. Ноги — на ширине таза, стопы — параллельно друг другу. Равномерно распределите вес тела на стопы. Вытягивайте пальцы ног по полу. Поднимите коленные чашечки вверх, выпрямляя ноги. Вытяните позвоночник, направляя ягодицы вниз, бока — назад, грудной отдел — внутрь и вверх. Голова — на одной линии с туловищем.
Взгляд перед собой. Поднимая грудную клетку, отводите плечи назад, опуская их вниз. Вытягивайте руки вдоль туловища от плеч до кончиков пальцев. Продолжая вытягиваться, сохраняйте стабильность и устойчивость. Расслабьте живот. Дышите спокойно. Оставайтесь в этом положении 20–40 секунд.
Урдва Хастасана в Тадасане
Оставаясь в Тадасане, разверните руки ладонями наружу и через стороны вытяните их вверх на ширине плеч (если есть проблемы с плечевым суставом, разведите ладони шире). Вытягивая руки в локтях, опускайте трапециевидные мышцы вниз. Вытягивайте бока. Расслабьте лицо, горло, шею, живот. Взгляд перед собой. Останьтесь в этом положении на 20–30 секунд. Опустите руки вниз и расслабьтесь. Будьте аккуратны в данной позе, если вы на первом триместре.
Уттхита Триконасана
Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги параллельно, разведите их на расстояние 110–120 см и вытянитесь, как в Тадасане. Поверните левую стопу внутрь на 30–45 градусов, а правую ногу разверните наружу. Вытяните руки в стороны на линии плеч. На выдохе наклонитесь вправо, расположив руку на голени правой ноги или на блоке. Левую — тяните вверх, развернув ладонь вперед.
Сохраняя ноги сильными, вытягивайте позвоночник по стене от таза к макушке, удлиняя бока. Если нет проблем с шеей, разверните голову вверх и смотрите на большой палец левой руки. Оставайтесь в позе 10–20 секунд. Опираясь на сильные ноги, поднимитесь. Повторите упражнение влево.
Уттхита Паршва Конасана
Встаньте на коврик спиной к стене. Разведите ноги в стороны на расстояние 115–125 см. Вытянитесь по стене, как в Тадасане. Направьте левую стопу внутрь на 30–45 градусов, а всю правую ногу разверните вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла (колено при этом должно касаться стены), а левую сохраните сильной и прямой. Удлиняйте бока.
Вытяните руки в стороны на линии плеч и наклонитесь вправо за рукой. Поставьте ладонь на блок или локоть на бедро. А левую руку тяните вверх. Смотрите перед собой, расслабляя затылок, шею, лицо, живот. Если нет проблем с шеей, поверните голову вверх и посмотрите на большой палец левой руки. На вдохе поднимитесь вверх. Поставьте стопы параллельно. Расслабьтесь и выполните упражнение влево. Встаньте в Тадасану.
Ардха Чандрасана
Поставьте блок перед правой стопой на расстоянии 30 см, спиной развернитесь к стене. Всю правую ногу разверните вправо, немного согните ее, обопритесь рукой на блок. Выпрямляя правую ногу в колене, поднимите прямую левую ногу параллельно полу и, опираясь ей о стену, вытяните левую руку вверх на линии плеча. Вытягивайте позвоночник вдоль стены, удлиняя бока. Оставайтесь в позе на 10–20 секунд. Поднимитесь вверх, сгибая правую ногу в колене. Выполните упражнение влево.
Адхо Мукха Шванасана
Положите блоки к стене на ширину плеч, а по центру — валик для головы. Опуститесь на колени, расположите ладони на блоки, стопы — на ширине таза, подверните пальцы ног. Отталкиваясь руками, выпрямите руки и ноги. Голову опустите на валик. Расстояние от стоп до стены — 120–150 см. Слегка поднимите пятки, таз — выше. Сильно отталкивайтесь руками от блоков и вытягивайте позвоночник от головы к тазу. Вытягивайте заднюю поверхность ног, направляя бедра к тазу, а икроножную мышцу — к пятке. Расслабьте лицо, голову, шею и живот. Взгляд в направлении пола. Оставайтесь в позе 30 секунд — 1 минуту. Согните ноги в коленях, опуститесь на пол и отдохните.
Паршватанасана
Поставьте стул перед собой. Стопы — на ширине таза. Опираясь на спинку руками, шагните левой ногой назад на 80–100 см от правой стопы. Все туловище разверните в направлении стула, оно должно быть параллельно полу. Тянитесь грудной клеткой и руками в направлении стула, а тазом и сильными ногами — от него. Взгляд в направлении пола. Оставайтесь в позе 30 секунд — 1 минуту. Согните правую ногу в колене, подшагните левой и аккуратно поднимитесь. Если закружится голова, посидите на стуле. Повторите упражнение с правой ногой.
Празарита Падоттанасана
Поставьте стул перед собой. Держась руками за опору, разведите ноги на расстояние 120–140 см. Выпрямите ноги, как в Тадасане, расположив внешние ребра стоп параллельно друг другу. Наклонитесь на сиденье и положите голову на скрещенные руки. Прижимая стопы к полу, держите таз стабильно на линии стоп и вытягивайте бока от таза к подмышкам. Тянитесь грудиной вперед. Расслабьте голову, шею, лицо, живот. Оставайтесь в позе 30–40 секунд.
Держась руками за опору, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе друг к другу, аккуратно поднимитесь в Тадасану. Если закружится голова, сядьте на стул и отдохните.
Ардха Уттанасана
Встаньте лицом к спинке стула или к блокам, расположенным на ширине плеч. Поставьте стопы на ширину таза параллельно друг другу. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, расположив ладони на спинке стула или на блоках. Выпрямите ноги, руки и вытяните туловище. Взгляд в направлении пола. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Согните ноги в коленях, подшагните ближе к опоре и мягко поднимитесь.
Маласана
Положите валик у стены. Сядьте на него, облокотившись спиной о стену. Согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны так, чтобы освободить пространство для живота. Положите ладони на колени, а локти и плечи направьте к стене. Отталкивайтесь стопами от пола и вытягивайте позвоночник вверх от таза к макушке. Мягко впитывайте грудной отдел, направляя грудную клетку вперед и вверх, но поясницу двигайте к стене. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Освободите ноги, вытяните их вперед, облокотитесь на стену и отдохните.
Супта Вирасана
Сядьте на одеяло или блок. Помогая себе руками, лягте так, чтобы грудная клетка оказалась на валике (болстере), а верхнее одеяло — под шеей и затылком. Если в области поясницы возникает дискомфорт, аккуратно поднимитесь и положите сверху на валик одеяла. Вытяните руки вверх и возьмитесь за локти. Полежав 1 минуту, поменяйте перекрест рук. Расслабьте горло, шею, лицо, живот. Опустите руки на пол, расслабляйтесь в течение 2–3 минут. Опираясь на руки, осторожно поднимитесь с болстера и сядьте.
Вирасана с Урдва Хастасаной
Встаньте на колени, разведя их и стопы на ширину таза или чуть больше, чтобы создать пространство для живота. Расположив между стопами блоки или одеяло, опуститесь на них ягодицами. Направьте верх ягодиц к полу, чтобы вытянуть низ спины, а верх позвоночника вытяните к макушке, опираясь ногами в пол. Не толкая поясницу вперед, мягко втяните лопатки, раскрывая тем самым грудную клетку. Опуская трапециевидные мышцы вниз, освобождая шею и горло, через стороны поднимите прямые руки вверх. Расположите ладони на ширине плеч или чуть шире. Хорошо вытягивайте их вверх от плеч до кончиков пальцев, удлиняя бока. Смотрите перед собой, расслабляйте лицо, горло и шею, продолжая бока направлять слегка назад. Дышите осознанно, спокойно и непрерывно. Оставайтесь в позе от 30 секунд (если вы уже опытны — до 2 минут). Опустите руки и расслабьтесь. Если вы на первом триместре, будьте осторожны с поднятием рук вверх. Можно выполнять эту позу, расположив ладони на бедрах.
Адхо Мукха Вирасана
Сядьте на пятки, соедините большие пальцы ног, разведите колени широко в стороны. Положите перед собой валик, свернутые одеяла или поставьте стул так, чтобы грудная клетка и/или голова легли на опору. Вытяните позвоночник вверх еще сидя, раскройте грудную клетку и с этим действием наклонитесь вперед, расположив грудную клетку и/или голову на опоре. Голову можно положить на скрещенные руки. Расслабляйтесь в течение 30 секунд — 1 минуты. Поменяйте положение головы. Приблизив руки к коленям, опирайтесь на ладони и поднимайтесь вверх. Вытяните ноги, дайте им отдохнуть.
Текст: Елена Зубова.
Фото: Игорь Мазутский.
