Журнал
поделиться

Йога для беременных: часть 2

#Саморазвитие
Йога для беременных: часть 2

Мы продолжаем занятия для будущих мам. Чтобы не навредить себе и малышу, точно следуйте инструкциям эксперта.

Елена Зубова, руководитель студии йоги «ПРАНА», сертифицированный преподаватель йоги БКС Айенгара и йога-терапии:

— Женщинам важно помнить, что беременность — это не болезнь. И в этот период тоже можно практиковать йогу. К тому же важный принцип йоги — ненасилие (ахимса) по отношению к себе и растущему организму. Поэтому примите беременность как благодать, расслабьтесь и наслаждайтесь практикой, получая радость от единения с ребеночком. Желаю вам гармоничной беременности и родов!

Упавишта Конасана

Сядьте на валик или свернутое одеяло спиной к стене. Симметрично разведите ноги в стороны. Угол должен быть комфортным. Вытяните ноги. Опираясь на пятки и таз, вытягивайте позвоночник вверх. Стремитесь, чтобы спина и плечи касались стены. Руки расположите на бедрах ладонями вверх, разворачивайте верх руки наружу и мягко втягивайте грудной отдел, раскрывая грудную клетку от центра к плечам. Не выталкивайте поясницу вперед. Расслабляйте живот, горло и лицо. Смотрите перед собой. Оставайтесь в позе 1–2 минуты.

Адхо Мукха Упавишта Конасана

Сидя в Упавишта Конасане, набросьте на стопы ремни. Удерживайте их руками, развернув ладони вверх. Опираясь на стопы и таз, вытягивайте позвоночник и, для опытных, наклоняйтесь вперед, сохраняя вытяжение. Продолжайте поднимать и раскрывать грудную клетку. Расслабьте живот, горло, лицо. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 1–2 минуты. Опираясь на стопы, поднимитесь и коснитесь спиной стены. Помогая себе руками, соедините ноги. Расслабьтесь.

Баддха Конасана

Сядьте на валик или сложенное одеяло спиной к стене. Согните ноги в коленях, соединив стопы между собой (в третьем триместре можно располагать блок между стопами) и приблизив их к телу, если нет проблем с коленным суставом. Если в тазобедренных суставах возникает боль, расположите блоки с внешней стороны коленей. Опираясь стопами в пол, вытяните позвоночник вверх. Направьте поясницу и плечи к стене, а грудной отдел и лопатки — от стены. Опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз, расположите ладони на бедрах. Затылок касается стены. Смотрите прямо перед собой, расслабляя при этом лицо, горло, шею, живот, бедра. Оставайтесь в позе 30 секунд — 1 минуту.

Париврита Баддха Конасана

Развернитесь правым боком к стене. Сядьте на опору в Баддха Конасану, вытягивая позвоночник вверх. Расположите ладони на стене. Дышите спокойно, расслабляйте живот, вытягивайтесь и мягко поворачивайтесь грудью к стене. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Повернитесь к центру, вытяните ноги и выполните упражнение в левую сторону.

Джану Ширшасана

Сядьте на сложенное одеяло или валик так, чтобы правая ягодица была на краю. Согните правую ногу в колене, отведите его в сторону. Вытяните левую ногу. Накиньте ремень на левую стопу, возьмите его концы в руки. Опираясь на ноги и таз, вытягивайте позвоночник вверх, раскрывая грудную клетку от центра в стороны. Дышите спокойно. При этом расслабляйте живот, горло и лицо. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Поменяйте ногу.

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимотанасана

Сядьте левой ягодицей на опору. Согните правую ногу в колене: лодыжка и стопа должны оказаться справа от таза. Вытяните левую ногу вперед, коленную чашечку, стопу и пальцы — вверх. Вытяните руки вверх и удлините бока (этого положения достаточно для третьего триместра). В первом и втором триместрах наденьте ремень на левую стопу и возьмитесь руками за оба конца. Выпрямите руки. Отталкиваясь ногами от пола, вытягивайте позвоночник от таза к макушке, мягко впитывая грудной отдел. Поднимите грудь и взгляд вверх и вытянитесь сильнее. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Выполните позу в другую сторону.

Супта Свастикасана

Расположите одеяло или валик (болстер) за спиной. Вытяните ноги, перекрестите в районе середины голеней и расслабьте. Помогая себе руками, опустите спину на опору. Расслабьтесь. Оставайтесь в позе 2–3 минуты. Если в районе бедер или нижней части спины появится боль, подложите опору под внешние части бедер. Поменяйте перекрест ног и повторите позу. Вытяните ноги, повернитесь на бок, полежите некоторое время и аккуратно поднимитесь.

Чатушпадасана

Сверните одно-два одеяла и расположите их ступенькой, блок и ремень — рядом. Лягте на пол так, чтобы плечи и основание шеи оказались на одеялах, а 2/3 шеи — на полу. Согните ноги в коленях. Поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу, на лодыжки набросьте ремень. Опираясь на плечи и стопы, поднимите спину вверх и поместите блок под крестец. Возьмите руками ремень, развернув тыльные стороны рук в потолок. Сильно прижмите стопы к полу, копчик направьте в полоток, а поясницу — в пол. Плечами и руками упирайтесь в пол. Поднимайте грудную клетку в полоток. Расслабьте голову, шею, горло, живот. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе 30–40 секунд. Поднимите таз выше, уберите блок в сторону и аккуратно опустите спину на пол. Расслабьтесь, закрыв глаза. Повернитесь на бок и полежите так некоторое время. Помогая себе руками, сядьте.

Супта Баддха Конасана

Согните ноги в коленях и лягте так, чтобы вся спина оказалась на полу. Соедините стопы между собой на валике, а колени разведите в стороны. Закройте глаза и расслабляйтесь в течение 1–2 минут. Соедините колени, повернитесь на бок. Полежите некоторое время и аккуратно поднимитесь, опираясь на руки.

Шавасана

Постелите два одеяла лесенкой и одно — под шею и затылок. Сядьте спиной к одеялам, положите валик под согнутые ноги. Лягте так, чтобы поясница плотно легла на опору, шея — на одеяло. Направьте ягодицы в сторону стоп, а грудной отдел — в сторону головы. Вытяните и расслабьте ноги. Руки — в стороны не выше линии плеч, разверните тыльной стороной вверх. Опустите взгляд вниз и закройте глаза. Расслабьте лицо, голову, тело. Наблюдайте за спокойным, ровным дыханием. Осознайте свою связь с ребеночком и распространяйте состояние покоя, расслабления внутри себя и в пространство малыша. Оставайтесь в позе 5–15 минут.

Поочередно согните ноги в коленях, руки — в локтях. Не поднимая головы, повернитесь на бок и полежите так. Опираясь руками в пол, мягко сядьте.

Йога для беременных: часть 1

Текст: Елена Зубова.
Фото: Игорь Мазутский. 

Что еще почитать на тему «Саморазвитие»

Наталья Минникаева:

Мастер Ошо-медитаций, энергопрактик рассказала о важной цели — учить женщин быть самими собой.

Эллина Перминова:

Психолог, коуч рассказала о том, как глубокий кризис помог выйти на новый виток самосознания.

Светлана Бабкина:

Четырежды мама, почти 20 лет жена, мастер релакса рассказала о миссии родителей и важных для женщины...

Сергей Бабкин:

Пармейстер, счастливый муж и четырежды отец. Недавно он ещё раз стал родителем, только уже не ребёнк...

Мы используем куки

Не переживайте! Куки не сделают ничего плохого, зато сайт будет работать как следует и, надеемся, принесёт вам пользу. Чтобы согласиться на использование куки, нажмите кнопку «Понятно» или просто оставайтесь на сайте.

Понятно