Мы продолжаем занятия для будущих мам. Чтобы не навредить себе и малышу, точно следуйте инструкциям эксперта.
Елена Зубова, руководитель студии йоги «ПРАНА», сертифицированный преподаватель йоги БКС Айенгара и йога-терапии:
— Женщинам важно помнить, что беременность — это не болезнь. И в этот период тоже можно практиковать йогу. К тому же важный принцип йоги — ненасилие (ахимса) по отношению к себе и растущему организму. Поэтому примите беременность как благодать, расслабьтесь и наслаждайтесь практикой, получая радость от единения с ребеночком. Желаю вам гармоничной беременности и родов!
Упавишта Конасана
Сядьте на валик или свернутое одеяло спиной к стене. Симметрично разведите ноги в стороны. Угол должен быть комфортным. Вытяните ноги. Опираясь на пятки и таз, вытягивайте позвоночник вверх. Стремитесь, чтобы спина и плечи касались стены. Руки расположите на бедрах ладонями вверх, разворачивайте верх руки наружу и мягко втягивайте грудной отдел, раскрывая грудную клетку от центра к плечам. Не выталкивайте поясницу вперед. Расслабляйте живот, горло и лицо. Смотрите перед собой. Оставайтесь в позе 1–2 минуты.
Адхо Мукха Упавишта Конасана
Сидя в Упавишта Конасане, набросьте на стопы ремни. Удерживайте их руками, развернув ладони вверх. Опираясь на стопы и таз, вытягивайте позвоночник и, для опытных, наклоняйтесь вперед, сохраняя вытяжение. Продолжайте поднимать и раскрывать грудную клетку. Расслабьте живот, горло, лицо. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 1–2 минуты. Опираясь на стопы, поднимитесь и коснитесь спиной стены. Помогая себе руками, соедините ноги. Расслабьтесь.
Баддха Конасана
Сядьте на валик или сложенное одеяло спиной к стене. Согните ноги в коленях, соединив стопы между собой (в третьем триместре можно располагать блок между стопами) и приблизив их к телу, если нет проблем с коленным суставом. Если в тазобедренных суставах возникает боль, расположите блоки с внешней стороны коленей. Опираясь стопами в пол, вытяните позвоночник вверх. Направьте поясницу и плечи к стене, а грудной отдел и лопатки — от стены. Опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз, расположите ладони на бедрах. Затылок касается стены. Смотрите прямо перед собой, расслабляя при этом лицо, горло, шею, живот, бедра. Оставайтесь в позе 30 секунд — 1 минуту.
Париврита Баддха Конасана
Развернитесь правым боком к стене. Сядьте на опору в Баддха Конасану, вытягивая позвоночник вверх. Расположите ладони на стене. Дышите спокойно, расслабляйте живот, вытягивайтесь и мягко поворачивайтесь грудью к стене. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Повернитесь к центру, вытяните ноги и выполните упражнение в левую сторону.
Джану Ширшасана
Сядьте на сложенное одеяло или валик так, чтобы правая ягодица была на краю. Согните правую ногу в колене, отведите его в сторону. Вытяните левую ногу. Накиньте ремень на левую стопу, возьмите его концы в руки. Опираясь на ноги и таз, вытягивайте позвоночник вверх, раскрывая грудную клетку от центра в стороны. Дышите спокойно. При этом расслабляйте живот, горло и лицо. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Поменяйте ногу.
Трианг Мукха Эка Пада Пашчимотанасана
Сядьте левой ягодицей на опору. Согните правую ногу в колене: лодыжка и стопа должны оказаться справа от таза. Вытяните левую ногу вперед, коленную чашечку, стопу и пальцы — вверх. Вытяните руки вверх и удлините бока (этого положения достаточно для третьего триместра). В первом и втором триместрах наденьте ремень на левую стопу и возьмитесь руками за оба конца. Выпрямите руки. Отталкиваясь ногами от пола, вытягивайте позвоночник от таза к макушке, мягко впитывая грудной отдел. Поднимите грудь и взгляд вверх и вытянитесь сильнее. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Выполните позу в другую сторону.
Супта Свастикасана
Расположите одеяло или валик (болстер) за спиной. Вытяните ноги, перекрестите в районе середины голеней и расслабьте. Помогая себе руками, опустите спину на опору. Расслабьтесь. Оставайтесь в позе 2–3 минуты. Если в районе бедер или нижней части спины появится боль, подложите опору под внешние части бедер. Поменяйте перекрест ног и повторите позу. Вытяните ноги, повернитесь на бок, полежите некоторое время и аккуратно поднимитесь.
Чатушпадасана
Сверните одно-два одеяла и расположите их ступенькой, блок и ремень — рядом. Лягте на пол так, чтобы плечи и основание шеи оказались на одеялах, а 2/3 шеи — на полу. Согните ноги в коленях. Поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу, на лодыжки набросьте ремень. Опираясь на плечи и стопы, поднимите спину вверх и поместите блок под крестец. Возьмите руками ремень, развернув тыльные стороны рук в потолок. Сильно прижмите стопы к полу, копчик направьте в полоток, а поясницу — в пол. Плечами и руками упирайтесь в пол. Поднимайте грудную клетку в полоток. Расслабьте голову, шею, горло, живот. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе 30–40 секунд. Поднимите таз выше, уберите блок в сторону и аккуратно опустите спину на пол. Расслабьтесь, закрыв глаза. Повернитесь на бок и полежите так некоторое время. Помогая себе руками, сядьте.
Супта Баддха Конасана
Согните ноги в коленях и лягте так, чтобы вся спина оказалась на полу. Соедините стопы между собой на валике, а колени разведите в стороны. Закройте глаза и расслабляйтесь в течение 1–2 минут. Соедините колени, повернитесь на бок. Полежите некоторое время и аккуратно поднимитесь, опираясь на руки.
Шавасана
Постелите два одеяла лесенкой и одно — под шею и затылок. Сядьте спиной к одеялам, положите валик под согнутые ноги. Лягте так, чтобы поясница плотно легла на опору, шея — на одеяло. Направьте ягодицы в сторону стоп, а грудной отдел — в сторону головы. Вытяните и расслабьте ноги. Руки — в стороны не выше линии плеч, разверните тыльной стороной вверх. Опустите взгляд вниз и закройте глаза. Расслабьте лицо, голову, тело. Наблюдайте за спокойным, ровным дыханием. Осознайте свою связь с ребеночком и распространяйте состояние покоя, расслабления внутри себя и в пространство малыша. Оставайтесь в позе 5–15 минут.
Поочередно согните ноги в коленях, руки — в локтях. Не поднимая головы, повернитесь на бок и полежите так. Опираясь руками в пол, мягко сядьте.
Текст: Елена Зубова.
Фото: Игорь Мазутский.
