Десять шагов к осознанной медитации
![](/storage/articles/d6a5bc484d29e473bc39675fc28d176b.jpg)
Выберите для практики определённое время каждый день и идеально тихое место, свободное от отвлекающих факторов.
![](/storage/articles/08dd7b6da9b2e50e5115128a6715a3d2.jpg)
Установите таймер. Начните с каких-нибудь пяти минут и постепенно продвигайтесь к 15-40 минутам практики.
![](/storage/articles/5269b448a430d0f1db625453451b8f88.jpg)
Найдите удобную позу для сидения. Сядьте на пол со скрещёнными ногами, или на траву, или на стул — так, чтобы ваши ступни стояли на земле.
![](/storage/articles/e20f478ab1458fec84c0c04f4491b9a5.jpg)
Следите за осанкой. Сидите прямо, руки расположите удобно. Вытяните шею, подбородок слегка наклоните вниз, язык разместите на верхнем нёбе. Расслабьте плечи. Закройте глаза или опустите взгляд вниз на 5-10 шагов перед вами.
![](/storage/articles/cb7580f70b30742f28a8c1ade16e21ef.jpg)
Дышите глубоко. Это позволит достичь стабильности в теле и утвердить ваше положение в пространстве.
![](/storage/articles/3c3dfdaf1599e9410f50a7c215e619bc.jpg)
Обращайте внимание на дыхание. Сфокусируйтесь на той части тела, где оно ощущается лучше всего — ноздрях, задней стенке горла или диафрагме. Старайтесь не переключать внимание.
![](/storage/articles/329062451882ffd578c45d45596058b5.jpg)
Удерживайте внимание на дыхании. Позвольте мыслям, чувствам и внешним раздражителям уйти.
![](/storage/articles/4c332a23447a06416e780eccf659a3c1.jpg)
Повторяйте шаги 6-7 на протяжении всей сессии медитации. Ум будет блуждать. Просто признавайте это и возвращайтесь к своему дыханию.
![](/storage/articles/e3b98b71524f4af43f13146cc1ab76b0.jpg)
Будьте добры к себе. Не расстраивайтесь, если внимание уплывёт в сторону или если вы случайно заснёте. Если вы очень устали, медитируйте с открытыми глазами и смените позу (но она по-прежнему должна быть расслабленной).
![](/storage/articles/8384d63d10a7fab632ef9244be1f9c98.jpg)
Приготовьтесь к мягкой посадке. Когда срабатывает таймер, держите глаза закрытыми до тех пор, пока не будете готовы открыть их. Будьте благодарны. Примите вашу практику с признательностью.
Источник: Garrison Institute, перевод: Юлия Исаков