Медитация
Главное
Расслабьтесь
Медитировать – значит осознавать всё происходящее, будь оно приятным или неприятным, и расслабленно наблюдать за ним
Не не думайте
Задача медитации – не опустошить ваш ум, но помочь вам беспристрастно исследовать момент «здесь и сейчас»
Откройтесь
Это даст вам понимание того, как на самом деле работает ваш ум, уменьшая привязанности, позволяя глубже и полнее расслабиться
Наблюдайте
Измените ваше сознание и используйте его как средство исследования себя и окружающей действительности
Идеальная позиция
![расслабленно, но прямо расслабленно, но прямо](/storage/articles/01bd75421a76de614df1c9406283361a.png)
расслабленно, но прямо
![удобно удобно](/storage/articles/fd743a8e297126e4b19da562c7bfa561.png)
удобно
Также подойдут такие позы
Типы медитации
Название медитации
Альтернативное название
Простые, сжатые инструкции по технике.
Происхождение, традицияКонцентрация
Сфокусированное внимание
Удерживайте внимание на выбранном объекте – например, на дыхании. Мысленно отмечайте, как поднимается и опускается ваш живот. Готово!
ОбщепринятоеОсознанность
Открытое наблюдение
Наблюдайте за вашими мыслями, позволяя им приходить и улетучиваться, не реагируя, не осуждая и не задерживаясь ни на одной из них.
БуддизмВнимание
Открытое наблюдение
Сохраняйте концентрацию и спокойно фиксируйте мысли, ощущения, другие ментальные процессы и всё, что вас отвлекает.
БуддизмЛюбящая доброта к себе
Метта бхавана, взращивание любви
Осознавайте всё, что вы чувствуете. Как в игре, расширяйте любящую доброту к себе молчаливым выражением чувств вроде «Могу ли я быть счастливым / здоровым / любимым» и так далее. Сохраняйте этот поток намерений.
БуддизмТихая благодарность
Визуализация
Представьте лицо человека, к которому вы чувствуете благодарность, в мельчайших деталях, и мысленно скажите ему спасибо. Повторите для 4-5 человек.
БуддизмЛюбящая доброта к другим
Метта бхавана
Представьте себе того, кого вы уважаете и любите. Направьте поток метты (любящей доброты) к нему, внутри себя, подходящими словами. Если в вас возникает ощущение счастья, погрузите себя в него.
БуддизмХодьба
----------
Прочувствуйте каждое ощущение в ваших стопах во время неспешной ходьбы – соприкосновение с землёй, перекаты, поднятия ноги и другие. Добавьте внимание и называйте каждый отвлекающий вас объект. Добавьте «любящую доброту» и увеличьте поток метты к каждому, кто возникает в поле вашего зрения.
БуддизмЖивот
Kath, hara (хара), tan t’ien
Просто сфокусируйтесь на ощущениях дыхания в вашем животе – как он поднимается и опускается.
ОбщепринятоеТрёхчастное дыхание
Долго и глубоко
Наполните воздухом живот, затем расширьте грудную клетку, а после этого поднимите рёбра и ключицы. Выдыхайте в обратном направлении.
ЙогаДыхание огня
Пран-агни
Быстрые ритмичные вдохи через нос. Выдыхайте шумно со сжатым анусом, вдыхайте с расслабленным прессом.
Кундалини-йогаЦиркулярное дыхание
----------
Вдыхайте из основания спины к основанию шеи. Выдыхайте в основание спины.
ЙогаПоочерёдное дыхание
Сканирование тела, созерцание тела
Зажмите пальцем правую ноздрю. Сделайте четыре медленных, одинаковых дыхательных цикла одной левой ноздрёй. Повторите с другой стороны.
Кундалини-йогаДзен
Дза дзен, «просто сиди»
Сфокусируйтесь на участке лба между бровями. Сделайте вдох в четыре этапа, задержите ненадолго дыхание и в четыре же этапа выдохните. Повторите.
Дзен-буддизмМикрокосмическая орбита
----------
С помощью дыхания дайте энергии циркулировать по овальной «микрокосмической» орбите. Начинайте с горла, заканчивайте во лбу.
ДаосизмТрансцендентальная
ТМ
Внутри себя повторяйте определённую, одну и ту же, ритмически организованную фразу или мантру снова и снова.
ОбщепринятоеМантра
----------
Пропевайте определённую фразу (мантру) снова и снова. Например, «ом мани падме хум», «са-та-на-ма» , «саббе сатта сукхи хонту», «со хум», «сат-чит-ананда».
ОбщепринятоеЕда
Метта бхавана, взращивание любви
Съешьте три рисины за двадцать минут. Наслаждайтесь каждой деталью: видом, предвкушением, процессом жевания, вкусом, глотанием.
----------Аналитическая
Рушен, самовопрошание
Сядьте в позицию с глубоким вопросом. «Кто я?» – хороший вариант. Исследуйте, кто – думает, слышит, видит, желает знать. Что происходит непосредственно в тот момент, когда вы задаёте вопрос?
Дзогчен (тибетский буддизм)Распространённые препятствия
Лень
Нежелание медитировать регулярно или постоянное откладывание медитации на потомСпад внимания
Ослабление концентрации, чувство скуки и засыпанияДрейф
Беспокойный полёт ума, возникновение возбуждения или раздраженияБессвязные мысли
Случайные ментальные явления – как помехи на радиостанцииЧересчур усиленные попытки
Излишнее фокусирование и попытки всё контролировать ограничивают и зажимают умКачества развитого ума
Открытый
Пустой,вместительный
Пространство
Уравновешенный
Спокойный, тихийЧистый
Проницательный, воспринимающийВоздух
Подвижный
Светлый, сообразительныйТёплый
Терпимый, позитивно настроенныйОгонь
Уверенный в себе
Опытный, полагающийся на себяГибкий
Восприимчивый, подвижныйВода
Податливый
Сильный, способныйУстойчивый
Сконцентрированный, обладающий центромЗемля
Прямой
Непосредственный, честныйЭффекты медитации/Осознанность
![Изображение к статье Изображение к статье](/storage/articles/66607674bc58580197554748f97f2467.png)
Источник:
www.informationisbeautiful.net