Медитация
Главное
Расслабьтесь
Медитировать – значит осознавать всё происходящее, будь оно приятным или неприятным, и расслабленно наблюдать за ним
Не не думайте
Задача медитации – не опустошить ваш ум, но помочь вам беспристрастно исследовать момент «здесь и сейчас»
Откройтесь
Это даст вам понимание того, как на самом деле работает ваш ум, уменьшая привязанности, позволяя глубже и полнее расслабиться
Наблюдайте
Измените ваше сознание и используйте его как средство исследования себя и окружающей действительности
Идеальная позиция
расслабленно, но прямо
удобно
Также подойдут такие позы
Типы медитации
Название медитации
Альтернативное название
Простые, сжатые инструкции по технике.
Происхождение, традицияКонцентрация
Сфокусированное внимание
Удерживайте внимание на выбранном объекте – например, на дыхании. Мысленно отмечайте, как поднимается и опускается ваш живот. Готово!
ОбщепринятоеОсознанность
Открытое наблюдение
Наблюдайте за вашими мыслями, позволяя им приходить и улетучиваться, не реагируя, не осуждая и не задерживаясь ни на одной из них.
БуддизмВнимание
Открытое наблюдение
Сохраняйте концентрацию и спокойно фиксируйте мысли, ощущения, другие ментальные процессы и всё, что вас отвлекает.
БуддизмЛюбящая доброта к себе
Метта бхавана, взращивание любви
Осознавайте всё, что вы чувствуете. Как в игре, расширяйте любящую доброту к себе молчаливым выражением чувств вроде «Могу ли я быть счастливым / здоровым / любимым» и так далее. Сохраняйте этот поток намерений.
БуддизмТихая благодарность
Визуализация
Представьте лицо человека, к которому вы чувствуете благодарность, в мельчайших деталях, и мысленно скажите ему спасибо. Повторите для 4-5 человек.
БуддизмЛюбящая доброта к другим
Метта бхавана
Представьте себе того, кого вы уважаете и любите. Направьте поток метты (любящей доброты) к нему, внутри себя, подходящими словами. Если в вас возникает ощущение счастья, погрузите себя в него.
БуддизмХодьба
----------
Прочувствуйте каждое ощущение в ваших стопах во время неспешной ходьбы – соприкосновение с землёй, перекаты, поднятия ноги и другие. Добавьте внимание и называйте каждый отвлекающий вас объект. Добавьте «любящую доброту» и увеличьте поток метты к каждому, кто возникает в поле вашего зрения.
БуддизмЖивот
Kath, hara (хара), tan t’ien
Просто сфокусируйтесь на ощущениях дыхания в вашем животе – как он поднимается и опускается.
ОбщепринятоеТрёхчастное дыхание
Долго и глубоко
Наполните воздухом живот, затем расширьте грудную клетку, а после этого поднимите рёбра и ключицы. Выдыхайте в обратном направлении.
ЙогаДыхание огня
Пран-агни
Быстрые ритмичные вдохи через нос. Выдыхайте шумно со сжатым анусом, вдыхайте с расслабленным прессом.
Кундалини-йогаЦиркулярное дыхание
----------
Вдыхайте из основания спины к основанию шеи. Выдыхайте в основание спины.
ЙогаПоочерёдное дыхание
Сканирование тела, созерцание тела
Зажмите пальцем правую ноздрю. Сделайте четыре медленных, одинаковых дыхательных цикла одной левой ноздрёй. Повторите с другой стороны.
Кундалини-йогаДзен
Дза дзен, «просто сиди»
Сфокусируйтесь на участке лба между бровями. Сделайте вдох в четыре этапа, задержите ненадолго дыхание и в четыре же этапа выдохните. Повторите.
Дзен-буддизмМикрокосмическая орбита
----------
С помощью дыхания дайте энергии циркулировать по овальной «микрокосмической» орбите. Начинайте с горла, заканчивайте во лбу.
ДаосизмТрансцендентальная
ТМ
Внутри себя повторяйте определённую, одну и ту же, ритмически организованную фразу или мантру снова и снова.
ОбщепринятоеМантра
----------
Пропевайте определённую фразу (мантру) снова и снова. Например, «ом мани падме хум», «са-та-на-ма» , «саббе сатта сукхи хонту», «со хум», «сат-чит-ананда».
ОбщепринятоеЕда
Метта бхавана, взращивание любви
Съешьте три рисины за двадцать минут. Наслаждайтесь каждой деталью: видом, предвкушением, процессом жевания, вкусом, глотанием.
----------Аналитическая
Рушен, самовопрошание
Сядьте в позицию с глубоким вопросом. «Кто я?» – хороший вариант. Исследуйте, кто – думает, слышит, видит, желает знать. Что происходит непосредственно в тот момент, когда вы задаёте вопрос?
Дзогчен (тибетский буддизм)Распространённые препятствия
Лень
Нежелание медитировать регулярно или постоянное откладывание медитации на потомСпад внимания
Ослабление концентрации, чувство скуки и засыпанияДрейф
Беспокойный полёт ума, возникновение возбуждения или раздраженияБессвязные мысли
Случайные ментальные явления – как помехи на радиостанцииЧересчур усиленные попытки
Излишнее фокусирование и попытки всё контролировать ограничивают и зажимают умКачества развитого ума
Открытый
Пустой,вместительный
Пространство
Уравновешенный
Спокойный, тихийЧистый
Проницательный, воспринимающийВоздух
Подвижный
Светлый, сообразительныйТёплый
Терпимый, позитивно настроенныйОгонь
Уверенный в себе
Опытный, полагающийся на себяГибкий
Восприимчивый, подвижныйВода
Податливый
Сильный, способныйУстойчивый
Сконцентрированный, обладающий центромЗемля
Прямой
Непосредственный, честныйЭффекты медитации/Осознанность
Источник:
www.informationisbeautiful.net
