Журнал
поделиться

Как медитировать правильно: 5 шагов к эффективности

#Саморазвитие
Как медитировать правильно: 5 шагов к эффективности

Как медитировать правильно: 5 шагов к эффективности

Практику часто характеризуют как «упражнение для мозга». И хотя базовые техники могут быть предельно просты — скажем, фокусирование на собственном дыхании в течение определённого времени — на самом деле, медитировать не всегда легко.

Сейчас управляемая медитация доступна в интернете абсолютно бесплатно, будь то YouTube, подкасты и даже ваша локальная сеть. И это хорошая новость для всех, поскольку доказано: медитация — один из эффективнейших способов снятия стресса!

Поскольку возраст разных медитационных практик приближается уже к тысячелетиям, существует ряд описаний того, что такое медитация и как именно она работает. Словарь Уэбстера дает такое определение: «время, проводимое в покое и раздумьях», что может иметь религиозные цели или намерения ума — но может и не иметь их. Другие описывают медитацию как практику, помогающую сосредоточиться, тренировать внимание, учиться распознавать собственные мысли и привычки — и даже обретать возможность давать колоссальную проверку реальности, вдруг мысленно щёлкнув пальцами в потоке непрекращающегося транса сознания.

Медитация не только помогает справиться со стрессом, но и приносит неисчисляемую пользу для здоровья. Мы расскажем, как вместе с улучшением физического самочувствия практика способна изменить ваш взгляд на жизнь.


Как практика влияет на здоровье?


На самом деле, медитация — это опыт, который изменяет человеческий мозг. И сейчас специалисты-неврологи снова и снова это доказывают благодаря открытию понятия нейропластичности. Нейропластичность показывает, как мозг может сам себя переформировать, изменить химические пути и клетки в соответствии с нашими моделями мышления, окружающей средой и опытом. «Наши мысли и восприятие жизни помогают сформировать физические структуры мозга». Другими словами, чем больше мы тренируем позитивное мышление и работаем со стрессом с помощью управляемой медитации, тем вероятнее в будущем станем думать о хорошем и увидим мир в более радостном свете.

Медитация также влияет на снижение стресса, уровень кортизола в крови — и, следовательно, на многочисленные состояния здоровья, связанные с негативными последствиями стресса. В 2014 году Центр медицинских исследований Университета Джона Хопкинса опубликовал статью, которая утверждает, что некоторые преимущества медитации были доказаны в клинических исследованиях, и результаты испытаний включают в себя:

  • снижение рисков ожирения и перееданий;
  • облегчение боли;
  • избавление от бессонницы и улучшение качества сна;
  • помощь в восстановлении после затяжных заболеваний, таких как онкология и сердечные болезни;
  • лечение ментальных заболеваний, таких как биполярное расстройство и маниакальная депрессия, нарушений питания и других;
  • снижение воспалительных процессов и укрепление иммунитета;
  • улучшение механизма принятия решений и коммуникации;
  • стимулирование производительности на работе;
  • увеличение позитивных ощущений, в том числе счастья, связи с другими людьми, самообладания, покоя, мира и сострадания;
  • борьба с депрессией и тревожностью;
  • снижение уровня кортизола;
  • помощь в лечении неспособности к обучению, например, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ);
  • улучшение памяти, внимания и умственной работоспособности

Помогает снять стресс и снижает риск возникновения и развития депрессии

Депрессия, стресс и тревожность часто вызываются или усугубляются навязчивыми мыслями. Например, происходит что-то плохое, и это расстраивает вас, но затем это провоцирует целый ряд других реакций, включая злость на прошлое, вину, страх о будущем и так далее. Управляемая медитация помогает отделить то, что на самом деле произошло от того, что вы сами добавили к произошедшему, что часто позволяет сделать негативные обстоятельства более управляемыми и менее подавляющими.

Некоторые исследования обнаруживают, что снижение стресса с помощью осознанности и схожих медитативных практик имеет антидепрессивное и антитревожное действие широкого спектра. Практика помогает людям сфокусироваться на фактах, имеющих отношение к ситуации, и отделить их от прежних убеждений и опытов, предлагая новые возможности для решений сложных ситуаций более здоровым путём, уменьшая психологическое напряжение в целом.

Облегчает хроническую боль

Медитация помогает не только снизить тревожность и депрессивность посредством избавления человека от навязчивых мыслей и «добавочных эмоций», она также полезна для снижения болевых ощущений (хронических болей в суставах, спине, шее и так далее). Исследователи знают, что часто возникновения хронической боли обусловлены эмоциональным стрессом, напряжением мышц тела и побочными эффектами стрессогенного образа жизни (однообразным питанием, малоподвижным образом жизни, недосыпом). Некомфортна не только боль сама по себе: всё становится гораздо хуже, когда мы плюсуем к боли негативные эмоции, включая добавочный гнев, разочарование, чувство безнадёжности, страха, подозрительности и так далее.

Исследования на основе МРТ показывают, что у людей, которые регулярно практикуют управляемую медитацию, повышается активность отделов мозга, отвечающих за эмоциональный контроль, принятие решений и работу со стрессом. Медитация помогает сократить негативную реакцию на боль и склонность к гиперпреувеличению, понять, как откликаться на боль более умело: больше и лучше спать, избегать избытка алкоголя и сладкого, чаще гулять и так далее).

Научная работа 2012 года, опубликованная в Journal of Neuroscience, показала, что когнитивная модуляция болевых ощущений обусловлена рядом факторов: вниманием, убеждениями, осмыслением, ожиданиями, настроением и регуляцией эмоциональных реакций на события, которые побуждают нас что-либо почувствовать. Обнаружилось, что осознанная медитация уменьшает боль посредством повышенного когнитивного и эмоционального контроля и чем продолжительнее пациенты практикуют медитацию, тем больше это улучшает качество их жизни.

Снижает риск ожирения, переедания и эмоционального обжорства

Исследования показывают, что хронический стресс вызывает изменения на эндокринном и иммунном уровнях, которые ведут к ожирению и эмоциональному обжорству. Работа с телом и разумом, такая как медитация, помогает улучшить эмоциональный контроль, регулировать аппетит, сохранять вес, достигать здоровых реакций на стресс и изменений в поведении, позволяющих снизить риск ожирения и обжорства.

Мета-анализ, опубликованный в журнале Obesity Research and Clinical Practice, доказывает: после того как участники исследований приступают к управляемой медитации, в 86 % случаев происходит улучшение в определённых пищевых привычках.

Помогает улучшить качество сна

Поскольку медитация помогает снизить уровень боли, тревожности и нервозности, она способна помочь многим также бороться с бессонницей и другими проблемами со сном.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of the American Medical Association, утверждает: осознанная медитация улучшает качество сна и избавляет пожилых людей с нарушениями сна от дневной усталости.

У большинства участников исследования произошли улучшения в измерениях симптомов бессонницы, депрессии, тревожности, стресса и утомлённости.

Ускоряет восстановление после затяжных болезней — к примеру, онкологии

Исследования утверждают: перед лицом серьёзного заболевания медитация помогает людям обрести надежду и чувство, что они управляют обстоятельствами, в то время как без практики они ощущают себя подавленными. Медитация используется как естественное вмешательство в ход болезни пациентов с онкологией и показывает устойчивые изменения, в том числе: улучшение психологического функционирования, уменьшение симптомов стресса, повышение способности справляться с болезнью и хорошего самочувствия, физиологические улучшения, более эффективное использование медицинской помощи и другие следствия, связанные со здоровьем.

Поскольку осознанная медитация способна клинически облегчить многие психологические и физические проблемы у людей, живущих с онкологическими и другими заболеваниями, ее все чаще используют в комплексных лечебных программах.


Факты о медитации


 

  • Медитация имеет доисторическое происхождение — более 3 500 лет назад люди уже практиковали. Практически любая религия имеет с ней связь: буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и другие. Сама по себе практика не религиозна и даже не духовна, хотя для некоторых людей может являться таковой и может иметь некоторое сходство с исцеляющей молитвой — если вы выберете такой подход к медитации.
     
  • Для многих людей медитация связана с мистикой и духовностью, но в течение последних десятилетий все больше неврологов, психотерапевтов и исследователей интересуются ее влиянием на здоровье. Все больше исследований с использованием МРТ и других снимков мозга вместе с самоотчётами пациентов научно доказывают: управляемая медитация способна помочь многим людям, страдающим от проблем со здоровьем и личных проблем — даже тем, чьё здоровье не улучшается от медикаментов и процедур традиционной медицины.
     
  • Согласно исследованию, опубликованному Гарвардской медицинской школой, учёные недавно сформулировали то, что практикующие медитацию знают уже тысячи лет: практика помогает снизить хронический стресс, активируя парасимпатическую нервную систему, снижая реакцию «бей или беги» и навязчивые мысли, которые повышают тревожность.
     
  • Существует множество типов медитации, которые можно практиковать. Наиболее популярные: осознанная, трансцендентальная, медитация прозрения, любящей доброты и метод сканирования тела. Особенность каждой из них - в точке фокусировки, в которой находится внимание практикующего (например, ощущения в теле, дыхание, мантра или визуальный образ) и конечная цель или задача медитации.
     
  • Что общего у всех техник медитации? Они помогают обрести ясность ума, эмоциональную стабильность и позитивность, а также покой, который приносит способность видеть вещи такими, какие они есть на самом деле (в отличие от того, какими мы их называем в соотношении со своими суждениями, страхами, надеждами и убеждениями). Медитация учит нас, что мы способны брать ответственность за состояния нашего ума, изучать привычки, которые запускают разрушительное или негативное поведение, а также относиться к стрессу в более здоровом и продуктивном ключе.

Инструкция

1.  Сфокусируйте ваше внимание

Существует учение о дзен-медитации, которое утверждает: «Самое главное — это помнить о самом главном». Другими словами, если перед тем как начать медитировать, вы сформируете намерение, на первых порах оно будет напоминать вам, для чего вы это делаете, и послужит своего рода якорем во время практики. Возможно, вы медитируете для того, чтобы быть более сконцентрированным и продуктивным в работе, или улучшить отношения, или испытывать больше сочувствия к супругу; всё это подходит, чтобы возвращаться к практике, когда ваш ум начинает блуждать.

2.  Уделите время расслаблению тела

Когда вы начинаете медитацию, постарайтесь расслабить тело и погрузиться в состояние «отпускания». Обратите внимание на области, где вы обычно испытываете напряжение, включая суставы, надбровные дуги и области вокруг глаз, лоб, грудную клетку, живот и шею. Расслабьте эти зоны, сделав несколько глубоких вдохов, с каждым выдохом отпуская ещё немного (почти то же самое вы делаете, засыпая). В то же время вы можете концентрироваться на вдохах и выдохах, тем самым успокаивая ум. Также можете попробовать медитацию на «сканирование тела», чтобы помочь себе расслабиться. Для этого концентрируйтесь на коже головы и медленно опускайте вниманием ниже, вплоть до пальцев ног, при этом будьте уверены в том, что освобождаете каждую область от зажимов.

3.  Обратите пристальное внимание на ваши чувства

Ощутите ваше тело как целое и начните обращать больше внимания на ощущения (то, что вы слышите; как под вами ощущается пол или стул; температура; запахи). Фокусирование на ощущениях в теле успокаивает блуждающий ум и помогает «заземлиться». Спросите себя, что именно вы ощущаете: пульс? вибрации? цвета? тяжесть? свет? Что бы вы ни обнаружили, исследуя собственные ощущения, помните, что не стоит пытаться изменить или прогнать их — просто оставайтесь с ними, позвольте им быть. Продолжая наблюдать, как всё это существует в вашем теле, используйте дыхание как якорь, если это поможет вам оставаться сконцентрированным. Это искусство обучения тому, как оставаться с тем, что происходит, один на один — без попыток с ним бороться. За пределами коврика для медитаций этим также можно пользоваться.

4.  Изучайте то, что чувствуете

На этой стадии вы можете захотеть продвинуться дальше. Спросите себя: ощущается ли что-то как болезненное, неприятное, трудное, или же напоминает вам о каких-то прошедших событиях. Если ум продолжает блуждать, просто понаблюдайте, куда он движется. Эта техника медитации называется «подмечанием» и поможет вам понять, куда убегают ваши мысли, когда вы невнимательны и находитесь не в настоящем моменте. Вы можете обнаружить, что мысли, которые приходя в голову, многое говорят о ваших потаённых убеждениях, страхах и других эмоциях, в которых вы обычно не отдаёте себе отчёта.

5.  Продолжайте возвращаться к телу

Признайте, что мысли приходят к вам, и смотрите на них, как они есть: просто мысли, но не реальность и даже не «истина». Помните: лишь из-за того, что у вас есть мысль или суждение о чём-либо, это не становится фактом. Насколько это возможно, постарайтесь не реагировать на мысли, не добавлять к ним эмоции, не пускаться в мысленные странствия о прошлом или будущем. Возвращайтесь к ощущениям в теле и дыхании, работая над освобождением от того, что вторгается в ваш ум. Вы можете услышать своего рода голос, говорящий, о чём вам следует подумать, но постарайтесь напоминать себе, что это нормально: ум просто продолжает делать то, что привык — блуждать. Смысл в том, что вы совершенно не обязаны верить каждой мысли, которая приходит, и действовать сообразно с ней. Вы можете откликаться, но не реагировать на всё, что вокруг вас происходит.

Без колебаний начинайте медитировать уже сегодня! И помните: то, что вы испытываете во время медитации, останется с вами на протяжении всей вашей дальнейшей жизни. Подлинные преимущества практики начинают ощущаться в течение 16 часов или около того, когда вы в мире, а не вне его, когда вы поглощены людьми и тем, что происходит, а не медитируете в одиночестве.


Осознанная медитация – что это значит?


Осознанность — это одна из форм медитации, которая находится в центре внимания многих научных изысканий. Одним из ведущих авторитетов в области осознанной медитации является Джон Кабат-Зинн, профессор и основатель всемирной известной программы по снижению стресса, основанной на осознанности, в Медицинской школе Массачусетского университета.

Зинн практиковал и преподавал осознанную медитацию в течение более чем 40 лет, проводя тысячи пациентов и студентов через разные версии восьминедельного научно обоснованного курса медитации и достигая умов миллионов людей с помощью своих книг-бестселлеров по медитации и осознанности. Его программа, вероятно, наиболее научно обоснованная и поддерживаемая научным сообществом форма медитации во всём мире. Сейчас её изучают инструкторы, терапевты и работники сферы здравоохранения по всему миру.

Слышали ли вы когда-нибудь фразу «Куда бы ты ни отправился, ты остаёшься собой?» Во многом её действительно можно применить к медитации и понятию осознанности (к слову, это одно из названий книги Зинна), поскольку она объясняет: то, что происходит в вашей жизни в отдельно взятый момент времени — это единственное, в чём вы действительно можете быть уверены. Другими словами, управляемая медитация посредством осознанности учит признавать, что случившееся в вашем прошлом к данному моменту завершилось и должно быть отпущено вами. К тому же, то, что случится в будущем, неопределённо и не подлежит вашему контролю.

Цель осознанной медитации — сфокусироваться на «здесь-и-сейчас», понимая всю картинку, включая неприятные или болезненные её компоненты, и научиться не накладывать на неё дополнительные слои сильных эмоции и ожиданий. Инструкторы программы Зинна учат, что «осознанность означает организацию внимания особенным образом, с целью в настоящем моменте, притом беспристрастно».

«Особенный образ» программы Зинна относится к тому, чтобы быть открытым и не предполагать заведомого знания обо всём происходящем, в то время как пункт о беспристрастности означает, что вы способны сделать попытку принять всё, что уже произошло, перестав мусолить одно и то же и подливать масло в огонь. Некоторые из отношений и намерений, особенно важных для управляемой медитации, включают в себя:

  • объективность: рассмотрение того, что на самом деле произошло, без добавления страхов, эмоций или предубеждений;
  • терпение: понимание и принятие того, что некоторые вещи требуют больше времени, чем нам бы хотелось, и могут развиваться путями, которые мы не можем контролировать в полной мере;
  • доверие: доверяйте самому себе, вашей изначальной мудрости и доброте, вашим чувствам и интуиции — и доверяйте тому же самому в других;
  • сознание новичка (открытый ум): не позволять тому что, как мы думаем, мы уже знаем, влиять на нашу способность видеть вещи такими, какие они есть;
  • принятие: способность признать происходящее и позволить ему быть без попыток изменить что-либо даёт нам более ясную картину мира, когда приходит время действовать;
  • отсутствие внутренней борьбы: меньше пытайтесь, больше будьте; позвольте вашему опыту раскрываться таким, какой он есть, не борясь против него и не желая, чтобы он был каким-нибудь другим;
  • отпускание: осознание того, что меняется всё; способность отпустить всё неприятное вместе со старыми убеждениями, а также принятие того, что всё хорошее не может непременно длиться вечно

Тара Брах — доктор философии, основатель и старший преподаватель Insight Meditation Community в Вашингтоне, где она уже в течение десятилетий преподаёт медитацию тысячам студентов. Её работа часто описывается как «бесплатная терапия», а свой сайт она посвятила тому, чтобы рассказать основы практики людям, которые пока в медитации новички.

Вот несколько советов и рекомендаций от Тары Брах для начинающих:

  • Укрепляйтесь в ежедневной практике: общая продолжительность медитации — от 15 до 45 минут в день. Потребуется практика и время для того чтобы узнать всё необходимое и испытать все преимущества, так что постоянство важно. Многие преподаватели советуют думать о медитации как об упражнении, в котором вы нуждаетесь, чтобы поддерживать в тонусе «мышцы ума» — чем больше вы практикуете, тем легче и приятнее становится медитация.
  • Выбирайте пространство и время: многие люди предпочитают медитировать утром, чтобы задать тон наступающему дню, но и практиковать в более позднее время вполне нормально. Некоторые также выбирают режим из двух более коротких сеансов (например, один после пробуждения, второй — перед сном). Учителя рекомендуют найти удобное место в доме, где вас никто не побеспокоит, где вы сможете сосредоточиться и почувствовать себя в безопасности. Некоторым людям, чтобы войти в нужное настроение, нравится устраивать настоящие алтари для медитаций — со свечами, вдохновляющими фотографиями, цитатами и прочим.
  • Выучите правильную позу: предпочтительно практиковать сидя на коврике, стуле, подушке или скамеечке, но вы также можете ровно лежать и даже ходить или стоять. В любом случае, цель — оставаться распрямлённым и сбалансированным в позиции с ровной спиной, которая позволит вам глубоко дышать. В то же время, позвольте вашим мышцам расслабиться (особенно если чувствуете боль) и постарайтесь отпустить зажимы и напряжение, насколько это возможно. Вы можете полностью закрыть глаза или оставить их приоткрытыми.
  • Постарайтесь отбросить всякое суждение: пока вы медитируете, одна из ваших целей (и это самое непростое) — уберечь себя от разочарований, потрясений и расстройств блуждающего ума. Цель не в том, чтобы освоить медитацию в совершенстве — по сути, не бывает верного или неверного способа практиковать. Всё время, пока вы предпринимаете попытки, проявляя интерес к тому, что испытываете в ходе практики, и остаётесь открытыми и готовыми к любому результату — вы уже медитируете. В конечном итоге вы стремитесь к «безусловному дружелюбию к самому процессу, доброте и принятию любой мысли или эмоции, которая вас посещает. Напомните себе, что речь идёт о практике, которая может ощущаться, как тяжёлая работа по возвращению вашего внимания в нужную точку снова и снова — но в этом и есть смысл!

Источник: draxe.com, перевод: Юлия Исакова

Что еще почитать на тему «Саморазвитие»

Наталья Минникаева:

Мастер Ошо-медитаций, энергопрактик рассказала о важной цели — учить женщин быть самими собой.

Эллина Перминова:

Психолог, коуч рассказала о том, как глубокий кризис помог выйти на новый виток самосознания.

Светлана Бабкина:

Четырежды мама, почти 20 лет жена, мастер релакса рассказала о миссии родителей и важных для женщины...

Мы используем куки

Не переживайте! Куки не сделают ничего плохого, зато сайт будет работать как следует и, надеемся, принесёт вам пользу. Чтобы согласиться на использование куки, нажмите кнопку «Понятно» или просто оставайтесь на сайте.

Понятно