Практику часто характеризуют как «упражнение для мозга». И хотя базовые техники могут быть предельно просты — скажем, фокусирование на собственном дыхании в течение определённого времени — на самом деле, медитировать не всегда легко.

Сейчас управляемая медитация доступна в интернете абсолютно бесплатно, будь то YouTube, подкасты и даже ваша локальная сеть. И это хорошая новость для всех, поскольку доказано: медитация — один из эффективнейших способов снятия стресса!

Поскольку возраст разных медитационных практик приближается уже к тысячелетиям, существует ряд описаний того, что такое медитация и как именно она работает. Словарь Уэбстера дает такое определение: «время, проводимое в покое и раздумьях», что может иметь религиозные цели или намерения ума — но может и не иметь их. Другие описывают медитацию как практику, помогающую сосредоточиться, тренировать внимание, учиться распознавать собственные мысли и привычки — и даже обретать возможность давать колоссальную проверку реальности, вдруг мысленно щёлкнув пальцами в потоке непрекращающегося транса сознания.

Медитация не только помогает справиться со стрессом, но и приносит неисчисляемую пользу для здоровья. Мы расскажем, как вместе с улучшением физического самочувствия практика способна изменить ваш взгляд на жизнь.

На самом деле, медитация — это опыт, который изменяет человеческий мозг. И сейчас специалисты-неврологи снова и снова это доказывают благодаря открытию понятия нейропластичности. Нейропластичность показывает, как мозг может сам себя переформировать, изменить химические пути и клетки в соответствии с нашими моделями мышления, окружающей средой и опытом. «Наши мысли и восприятие жизни помогают сформировать физические структуры мозга». Другими словами, чем больше мы тренируем позитивное мышление и работаем со стрессом с помощью управляемой медитации, тем вероятнее в будущем станем думать о хорошем и увидим мир в более радостном свете.

Медитация также влияет на снижение стресса, уровень кортизола в крови — и, следовательно, на многочисленные состояния здоровья, связанные с негативными последствиями стресса. В 2014 году Центр медицинских исследований Университета Джона Хопкинса опубликовал статью, которая утверждает, что некоторые преимущества медитации были доказаны в клинических исследованиях, и результаты испытаний включают в себя:

• снижение рисков ожирения и перееданий;
• облегчение боли;
• избавление от бессонницы и улучшение качества сна;
• помощь в восстановлении после затяжных заболеваний, таких как онкология и сердечные болезни;
• лечение ментальных заболеваний, таких как биполярное расстройство и маниакальная депрессия, нарушений питания и других;
• снижение воспалительных процессов и укрепление иммунитета;
• улучшение механизма принятия решений и коммуникации;
• стимулирование производительности на работе;
• увеличение позитивных ощущений, в том числе счастья, связи с другими людьми, самообладания, покоя, мира и сострадания;
• борьба с депрессией и тревожностью;
• снижение уровня кортизола;
• помощь в лечении неспособности к обучению, например, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ);
• улучшение памяти, внимания и умственной работоспособности

Помогает снять стресс и снижает риск возникновения и развития депрессии

Депрессия, стресс и тревожность часто вызываются или усугубляются навязчивыми мыслями. Например, происходит что-то плохое, и это расстраивает вас, но затем это провоцирует целый ряд других реакций, включая злость на прошлое, вину, страх о будущем и так далее. Управляемая медитация помогает отделить то, что на самом деле произошло от того, что вы сами добавили к произошедшему, что часто позволяет сделать негативные обстоятельства более управляемыми и менее подавляющими.

Некоторые исследования обнаруживают, что снижение стресса с помощью осознанности и схожих медитативных практик имеет антидепрессивное и антитревожное действие широкого спектра. Практика помогает людям сфокусироваться на фактах, имеющих отношение к ситуации, и отделить их от прежних убеждений и опытов, предлагая новые возможности для решений сложных ситуаций более здоровым путём, уменьшая психологическое напряжение в целом.

Облегчает хроническую боль

Медитация помогает не только снизить тревожность и депрессивность посредством избавления человека от навязчивых мыслей и «добавочных эмоций», она также полезна для снижения болевых ощущений (хронических болей в суставах, спине, шее и так далее). Исследователи знают, что часто возникновения хронической боли обусловлены эмоциональным стрессом, напряжением мышц тела и побочными эффектами стрессогенного образа жизни (однообразным питанием, малоподвижным образом жизни, недосыпом). Некомфортна не только боль сама по себе: всё становится гораздо хуже, когда мы плюсуем к боли негативные эмоции, включая добавочный гнев, разочарование, чувство безнадёжности, страха, подозрительности и так далее.

Исследования на основе МРТ показывают, что у людей, которые регулярно практикуют управляемую медитацию, повышается активность отделов мозга, отвечающих за эмоциональный контроль, принятие решений и работу со стрессом. Медитация помогает сократить негативную реакцию на боль и склонность к гиперпреувеличению, понять, как откликаться на боль более умело: больше и лучше спать, избегать избытка алкоголя и сладкого, чаще гулять и так далее).

Научная работа 2012 года, опубликованная в Journal of Neuroscience, показала, что когнитивная модуляция болевых ощущений обусловлена рядом факторов: вниманием, убеждениями, осмыслением, ожиданиями, настроением и регуляцией эмоциональных реакций на события, которые побуждают нас что-либо почувствовать. Обнаружилось, что осознанная медитация уменьшает боль посредством повышенного когнитивного и эмоционального контроля и чем продолжительнее пациенты практикуют медитацию, тем больше это улучшает качество их жизни.

Снижает риск ожирения, переедания и эмоционального обжорства

Исследования показывают, что хронический стресс вызывает изменения на эндокринном и иммунном уровнях, которые ведут к ожирению и эмоциональному обжорству. Работа с телом и разумом, такая как медитация, помогает улучшить эмоциональный контроль, регулировать аппетит, сохранять вес, достигать здоровых реакций на стресс и изменений в поведении, позволяющих снизить риск ожирения и обжорства.

Мета-анализ, опубликованный в журнале Obesity Research and Clinical Practice, доказывает: после того как участники исследований приступают к управляемой медитации, в 86 % случаев происходит улучшение в определённых пищевых привычках.

Помогает улучшить качество сна

Поскольку медитация помогает снизить уровень боли, тревожности и нервозности, она способна помочь многим также бороться с бессонницей и другими проблемами со сном.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of the American Medical Association, утверждает: осознанная медитация улучшает качество сна и избавляет пожилых людей с нарушениями сна от дневной усталости.

У большинства участников исследования произошли улучшения в измерениях симптомов бессонницы, депрессии, тревожности, стресса и утомлённости.

Ускоряет восстановление после затяжных болезней — к примеру, онкологии

Исследования утверждают: перед лицом серьёзного заболевания медитация помогает людям обрести надежду и чувство, что они управляют обстоятельствами, в то время как без практики они ощущают себя подавленными. Медитация используется как естественное вмешательство в ход болезни пациентов с онкологией и показывает устойчивые изменения, в том числе: улучшение психологического функционирования, уменьшение симптомов стресса, повышение способности справляться с болезнью и хорошего самочувствия, физиологические улучшения, более эффективное использование медицинской помощи и другие следствия, связанные со здоровьем.

Поскольку осознанная медитация способна клинически облегчить многие психологические и физические проблемы у людей, живущих с онкологическими и другими заболеваниями, ее все чаще используют в комплексных лечебных программах.

• Медитация имеет доисторическое происхождение — более 3 500 лет назад люди уже практиковали. Практически любая религия имеет с ней связь: буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и другие. Сама по себе практика не религиозна и даже не духовна, хотя для некоторых людей может являться таковой и может иметь некоторое сходство с исцеляющей молитвой — если вы выберете такой подход к медитации.
   
• Для многих людей медитация связана с мистикой и духовностью, но в течение последних десятилетий все больше неврологов, психотерапевтов и исследователей интересуются ее влиянием на здоровье. Все больше исследований с использованием МРТ и других снимков мозга вместе с самоотчётами пациентов научно доказывают: управляемая медитация способна помочь многим людям, страдающим от проблем со здоровьем и личных проблем — даже тем, чьё здоровье не улучшается от медикаментов и процедур традиционной медицины.
   
• Согласно исследованию, опубликованному Гарвардской медицинской школой, учёные недавно сформулировали то, что практикующие медитацию знают уже тысячи лет: практика помогает снизить хронический стресс, активируя парасимпатическую нервную систему, снижая реакцию «бей или беги» и навязчивые мысли, которые повышают тревожность.
   
• Существует множество типов медитации, которые можно практиковать. Наиболее популярные: осознанная, трансцендентальная, медитация прозрения, любящей доброты и метод сканирования тела. Особенность каждой из них - в точке фокусировки, в которой находится внимание практикующего (например, ощущения в теле, дыхание, мантра или визуальный образ) и конечная цель или задача медитации.
   
• Что общего у всех техник медитации? Они помогают обрести ясность ума, эмоциональную стабильность и позитивность, а также покой, который приносит способность видеть вещи такими, какие они есть на самом деле (в отличие от того, какими мы их называем в соотношении со своими суждениями, страхами, надеждами и убеждениями). Медитация учит нас, что мы способны брать ответственность за состояния нашего ума, изучать привычки, которые запускают разрушительное или негативное поведение, а также относиться к стрессу в более здоровом и продуктивном ключе.

Инструкция

1.  Сфокусируйте ваше внимание

Существует учение о дзен-медитации, которое утверждает: «Самое главное — это помнить о самом главном». Другими словами, если перед тем как начать медитировать, вы сформируете намерение, на первых порах оно будет напоминать вам, для чего вы это делаете, и послужит своего рода якорем во время практики. Возможно, вы медитируете для того, чтобы быть более сконцентрированным и продуктивным в работе, или улучшить отношения, или испытывать больше сочувствия к супругу; всё это подходит, чтобы возвращаться к практике, когда ваш ум начинает блуждать.

2.  Уделите время расслаблению тела

Когда вы начинаете медитацию, постарайтесь расслабить тело и погрузиться в состояние «отпускания». Обратите внимание на области, где вы обычно испытываете напряжение, включая суставы, надбровные дуги и области вокруг глаз, лоб, грудную клетку, живот и шею. Расслабьте эти зоны, сделав несколько глубоких вдохов, с каждым выдохом отпуская ещё немного (почти то же самое вы делаете, засыпая). В то же время вы можете концентрироваться на вдохах и выдохах, тем самым успокаивая ум. Также можете попробовать медитацию на «сканирование тела», чтобы помочь себе расслабиться. Для этого концентрируйтесь на коже головы и медленно опускайте вниманием ниже, вплоть до пальцев ног, при этом будьте уверены в том, что освобождаете каждую область от зажимов.

3.  Обратите пристальное внимание на ваши чувства

Ощутите ваше тело как целое и начните обращать больше внимания на ощущения (то, что вы слышите; как под вами ощущается пол или стул; температура; запахи). Фокусирование на ощущениях в теле успокаивает блуждающий ум и помогает «заземлиться». Спросите себя, что именно вы ощущаете: пульс? вибрации? цвета? тяжесть? свет? Что бы вы ни обнаружили, исследуя собственные ощущения, помните, что не стоит пытаться изменить или прогнать их — просто оставайтесь с ними, позвольте им быть. Продолжая наблюдать, как всё это существует в вашем теле, используйте дыхание как якорь, если это поможет вам оставаться сконцентрированным. Это искусство обучения тому, как оставаться с тем, что происходит, один на один — без попыток с ним бороться. За пределами коврика для медитаций этим также можно пользоваться.

4.  Изучайте то, что чувствуете

На этой стадии вы можете захотеть продвинуться дальше. Спросите себя: ощущается ли что-то как болезненное, неприятное, трудное, или же напоминает вам о каких-то прошедших событиях. Если ум продолжает блуждать, просто понаблюдайте, куда он движется. Эта техника медитации называется «подмечанием» и поможет вам понять, куда убегают ваши мысли, когда вы невнимательны и находитесь не в настоящем моменте. Вы можете обнаружить, что мысли, которые приходя в голову, многое говорят о ваших потаённых убеждениях, страхах и других эмоциях, в которых вы обычно не отдаёте себе отчёта.

5.  Продолжайте возвращаться к телу

Признайте, что мысли приходят к вам, и смотрите на них, как они есть: просто мысли, но не реальность и даже не «истина». Помните: лишь из-за того, что у вас есть мысль или суждение о чём-либо, это не становится фактом. Насколько это возможно, постарайтесь не реагировать на мысли, не добавлять к ним эмоции, не пускаться в мысленные странствия о прошлом или будущем. Возвращайтесь к ощущениям в теле и дыхании, работая над освобождением от того, что вторгается в ваш ум. Вы можете услышать своего рода голос, говорящий, о чём вам следует подумать, но постарайтесь напоминать себе, что это нормально: ум просто продолжает делать то, что привык — блуждать. Смысл в том, что вы совершенно не обязаны верить каждой мысли, которая приходит, и действовать сообразно с ней. Вы можете откликаться, но не реагировать на всё, что вокруг вас происходит.

Без колебаний начинайте медитировать уже сегодня! И помните: то, что вы испытываете во время медитации, останется с вами на протяжении всей вашей дальнейшей жизни. Подлинные преимущества практики начинают ощущаться в течение 16 часов или около того, когда вы в мире, а не вне его, когда вы поглощены людьми и тем, что происходит, а не медитируете в одиночестве.

Осознанность — это одна из форм медитации, которая находится в центре внимания многих научных изысканий. Одним из ведущих авторитетов в области осознанной медитации является Джон Кабат-Зинн, профессор и основатель всемирной известной программы по снижению стресса, основанной на осознанности, в Медицинской школе Массачусетского университета.

Зинн практиковал и преподавал осознанную медитацию в течение более чем 40 лет, проводя тысячи пациентов и студентов через разные версии восьминедельного научно обоснованного курса медитации и достигая умов миллионов людей с помощью своих книг-бестселлеров по медитации и осознанности. Его программа, вероятно, наиболее научно обоснованная и поддерживаемая научным сообществом форма медитации во всём мире. Сейчас её изучают инструкторы, терапевты и работники сферы здравоохранения по всему миру.

Слышали ли вы когда-нибудь фразу «Куда бы ты ни отправился, ты остаёшься собой?» Во многом её действительно можно применить к медитации и понятию осознанности (к слову, это одно из названий книги Зинна), поскольку она объясняет: то, что происходит в вашей жизни в отдельно взятый момент времени — это единственное, в чём вы действительно можете быть уверены. Другими словами, управляемая медитация посредством осознанности учит признавать, что случившееся в вашем прошлом к данному моменту завершилось и должно быть отпущено вами. К тому же, то, что случится в будущем, неопределённо и не подлежит вашему контролю.

Цель осознанной медитации — сфокусироваться на «здесь-и-сейчас», понимая всю картинку, включая неприятные или болезненные её компоненты, и научиться не накладывать на неё дополнительные слои сильных эмоции и ожиданий. Инструкторы программы Зинна учат, что «осознанность означает организацию внимания особенным образом, с целью в настоящем моменте, притом беспристрастно».

«Особенный образ» программы Зинна относится к тому, чтобы быть открытым и не предполагать заведомого знания обо всём происходящем, в то время как пункт о беспристрастности означает, что вы способны сделать попытку принять всё, что уже произошло, перестав мусолить одно и то же и подливать масло в огонь. Некоторые из отношений и намерений, особенно важных для управляемой медитации, включают в себя:

• объективность: рассмотрение того, что на самом деле произошло, без добавления страхов, эмоций или предубеждений;
• терпение: понимание и принятие того, что некоторые вещи требуют больше времени, чем нам бы хотелось, и могут развиваться путями, которые мы не можем контролировать в полной мере;
• доверие: доверяйте самому себе, вашей изначальной мудрости и доброте, вашим чувствам и интуиции — и доверяйте тому же самому в других;
• сознание новичка (открытый ум): не позволять тому что, как мы думаем, мы уже знаем, влиять на нашу способность видеть вещи такими, какие они есть;
• принятие: способность признать происходящее и позволить ему быть без попыток изменить что-либо даёт нам более ясную картину мира, когда приходит время действовать;
• отсутствие внутренней борьбы: меньше пытайтесь, больше будьте; позвольте вашему опыту раскрываться таким, какой он есть, не борясь против него и не желая, чтобы он был каким-нибудь другим;
• отпускание: осознание того, что меняется всё; способность отпустить всё неприятное вместе со старыми убеждениями, а также принятие того, что всё хорошее не может непременно длиться вечно

Тара Брах — доктор философии, основатель и старший преподаватель Insight Meditation Community в Вашингтоне, где она уже в течение десятилетий преподаёт медитацию тысячам студентов. Её работа часто описывается как «бесплатная терапия», а свой сайт она посвятила тому, чтобы рассказать основы практики людям, которые пока в медитации новички.

Вот несколько советов и рекомендаций от Тары Брах для начинающих:

• Укрепляйтесь в ежедневной практике: общая продолжительность медитации — от 15 до 45 минут в день. Потребуется практика и время для того чтобы узнать всё необходимое и испытать все преимущества, так что постоянство важно. Многие преподаватели советуют думать о медитации как об упражнении, в котором вы нуждаетесь, чтобы поддерживать в тонусе «мышцы ума» — чем больше вы практикуете, тем легче и приятнее становится медитация.
• Выбирайте пространство и время: многие люди предпочитают медитировать утром, чтобы задать тон наступающему дню, но и практиковать в более позднее время вполне нормально. Некоторые также выбирают режим из двух более коротких сеансов (например, один после пробуждения, второй — перед сном). Учителя рекомендуют найти удобное место в доме, где вас никто не побеспокоит, где вы сможете сосредоточиться и почувствовать себя в безопасности. Некоторым людям, чтобы войти в нужное настроение, нравится устраивать настоящие алтари для медитаций — со свечами, вдохновляющими фотографиями, цитатами и прочим.
• Выучите правильную позу: предпочтительно практиковать сидя на коврике, стуле, подушке или скамеечке, но вы также можете ровно лежать и даже ходить или стоять. В любом случае, цель — оставаться распрямлённым и сбалансированным в позиции с ровной спиной, которая позволит вам глубоко дышать. В то же время, позвольте вашим мышцам расслабиться (особенно если чувствуете боль) и постарайтесь отпустить зажимы и напряжение, насколько это возможно. Вы можете полностью закрыть глаза или оставить их приоткрытыми.
• Постарайтесь отбросить всякое суждение: пока вы медитируете, одна из ваших целей (и это самое непростое) — уберечь себя от разочарований, потрясений и расстройств блуждающего ума. Цель не в том, чтобы освоить медитацию в совершенстве — по сути, не бывает верного или неверного способа практиковать. Всё время, пока вы предпринимаете попытки, проявляя интерес к тому, что испытываете в ходе практики, и остаётесь открытыми и готовыми к любому результату — вы уже медитируете. В конечном итоге вы стремитесь к «безусловному дружелюбию к самому процессу, доброте и принятию любой мысли или эмоции, которая вас посещает. Напомните себе, что речь идёт о практике, которая может ощущаться, как тяжёлая работа по возвращению вашего внимания в нужную точку снова и снова — но в этом и есть смысл!

Источник: draxe.com, перевод: Юлия Исакова