В своей книге «Медитация и осознанность» Энди Паддикомб, дипломированный консультант по клинической медитации, основатель компании Headspace, рассказывает о том, как делать это правильно.
Если ваш разум работал без перерыва, то для того, чтобы привести его в состояние покоя, необходимое для медитации, требуется какое-то время.
Если у вас есть такая возможность, за 5–10 минут до занятия начинайте снижать темп деятельности, чтобы подойти к началу занятий в нужном состоянии духа. Убедитесь, что вы настроили таймер (если вы, конечно, им пользуетесь) и что в последующие десять минут вас никто не побеспокоит. На мой взгляд, заниматься медитацией лучше всего сидя, однако, если вам хочется, можете лечь. Это кажется привлекательной идеей, однако лежа вам будет труднее достигнуть необходимого баланса между сосредоточенностью и расслаблением, и, кроме того, вы можете непроизвольно задремать. Если вы все же выбираете лежачее положение, обязательно ложитесь на твердую поверхность, протянув руки вдоль туловища и вытянув ноги.
Можете подложить подушку под колени — это снимет напряжение с поясницы.
Самонаблюдение
Следующая часть описания посвящена проблеме объединения разума и тела. Подумайте, сколь часто тело ваше занято одним делом, а мозг — другим. К примеру, вы идете по улице, но мысленно вы уже дома, раздумываете, что приготовить на ужин и какую программу посмотреть по телевизору. Увы, разум и тело редко пребывают в одно и то же время в одном и том же месте. Если все же такое случается, перед вами открывается замечательная возможность подстроиться под окружающую действительность, ясно осознавая, кто вы и чем заняты.
В идеале вводная часть медитации у начинающих должна занимать около пяти минут. Когда вы обвыкнитесь и получите некоторый опыт, то наверняка обнаружите, что она стала занимать несколько меньше времени. Однако именно на этой стадии упражнения чрезвычайно важно не спешить. Некоторые полагают, что вводная часть — не часть собственно медитации, а некая необязательная преамбула. Они думают: «Пожалуй, пропущу-ка я эту ерунду, чтобы сосредоточиться на реальном деле и остановить наконец этот безумный круговорот мыслей». Но сознание отказывается работать таким образом. Вспомните аналогию с диким конем: сначала ему нужно дать свободу идти, куда ему вздумается, а вовсе не пытаться немедленно укротить его. Вводная часть упражнения как раз и посвящена тому, чтобы постепенно подвести коня к месту отдыха.
Начинайте упражнение с открытыми глазами. Не вперяйте взгляд в какой-то конкретный предмет, просто расслабленно смотрите перед собой, не упуская из виду того, что замечаете периферийным зрением — вверху, внизу, по сторонам.
Сделайте пять глубоких вздохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Втягивая воздух, старайтесь прочувствовать, как он заполняет легкие и расширяет грудную клетку. Выдыхайте спокойно. Не надо с силой выпускать воздух — просто позвольте ему выйти из вашей груди, представляя, что вместе с ним вас покидают накопившееся напряжение и стресс. Выдыхая в пятый раз, можете медленно прикрыть глаза. Теперь возвращайтесь к естественному ритму дыхания. Дышите носом.
Закрыв глаза, вы тут же отчетливее представите свои физические ощущения, в частности, то, как вы сидите.
Вы сгорблены, плечи смотрят вперед, вы сильно опираетесь на бедра? Сейчас, в начале упражнения, самый подходящий момент исправить все эти огрехи. Теперь обратите внимание на ощущения от сидения на стуле, от контакта с ним вашего тела. Центр тяжести находится точно в центре, или одна сторона тела немного перевешивает? После этого столь же внимательно прочувствуйте ноги, особенно контакт подошв с полом. Какая часть стоп плотнее всего прилегает к полу — пятка, пальцы, внутренние или внешние стороны? Не торопитесь, добейтесь четкого осознания этих ощущений. Лишь после этого приступайте к такому же мысленному обследованию рук и кистей. Осознайте ощущение тяжести, вес, передаваемый от рук к бедрам, контакт между ладонями и ногами. Делать ничего не надо — достаточно осознать испытываемые вами ощущения. Переключайте внимание с одной части тела на другую с благородным любопытством.
В ходе этой работы в вашем сознании, несомненно, будет всплывать множество мыслей. Это нормально, не стоит пытаться избавиться от них. Это ведь просто мысли. Вспомните аналогию с дорогой: идея не в том, чтобы прекратить их поток, а в том, чтобы, отстранившись, следить за ними, полностью осознавая их присутствие. Не забывайте: на этом этапе мы обращаем внимание именно на физические ощущения, а вовсе не на мысли и чувства, так что пусть мысли текут сами по себе. Теперь самое время обратить внимание на звуки, которые вас окружают. Их источник может быть совсем рядом, в соседней комнате или даже на улице. Возможно, их издают проезжающие машины, люди, ведущие разговор, или кондиционер.
Неважно, каковы эти звуки, — просто наблюдайте за тем, как они появляются и стихают. Быть может, вы заметите, как «включаетесь» в этот звук, к примеру, мысленно вступаете в услышанный диалог. Это тоже совершенно нормально. Более того, как только вы осознаете, что увлеклись каким-то определенным звуком, вы тут же осознаете присутствие всех остальных.
Если вы живете в шумном мегаполисе, внешние звуки, вероятно, будут отвлекать вас от медитации, восприниматься как препятствие на пути к спокойствию сознания. Так быть не должно. Лучше медитировать в тихой комнате, однако, если вы будете осознавать наличие этих звуков и оставите попытки отстраниться от них, начнет происходить кое-что очень интересное. Если хотите, можете попробовать воспроизвести аналогичный процесс, ощущая сильные запахи или даже вкусы, сохранившиеся у вас во рту. Таким образом ваш разум сможет полностью сосредоточиться на физических ощущениях.
Теперь перейдем к следующему этапу
Представьте себе полную картину самочувствия вашего организма. Начните с определения зон, находящихся в расслабленном состоянии, и, напротив, испытывающих напряжение. Не забывайте: в данный момент мы не пытаемся ничего изменить, а лишь фиксируем свои ощущения. Первоначальное сканирование своего тела займет у вас около 10 секунд. Это подобно разглядыванию дома снаружи. Затем вам следует войти в дом и внимательнее присмотреться к его состоянию. Для этого потратьте около 30 секунд на более подробное сканирование организма — от макушки до кончиков пальцев ног. Обращайте внимание на то, как ощущает себя каждый орган. Какие из них чувствуют себя комфортно, а какие нет? Какие его области расслаблены, а в каких ощущается напряжение? Проделывая все это, вы будете постоянно испытывать искушение сосредоточиться лишь на напряженных участках. Временами вам даже может казаться, что напряжение ощущается буквально повсюду. Однако постарайтесь все же действовать систематически, исследуя каждую часть тела сверху вниз, замечая как комфорт, так и дискомфорт. Не забудьте обратить внимание на пальцы рук и ног, а также на уши.
Исследуя свое тело, вы, быть может, лучше осознаете свои чувства и мысли, даже не сосредоточиваясь на них специально. Позвольте им возникать и исчезать на периферии сознания.
Если вы вдруг поймете, что отвлеклись и разум ваш бродит где-то в стороне, аккуратно вновь переключите внимание на ощущения собственного тела в том месте, на котором вы остановились. Это нормально, подобное, вполне вероятно, будет происходить с вами множество раз, и переживать из-за этого не стоит.
Если вы заметите, что ваша душа взбудоражена особенно мощным потоком эмоций, наилучшим выходом будет просто признать это.
Обычно мы настолько погружены в свои мысли, так озабочены повседневными обязанностями, что оказываемся не в состоянии понять собственное эмоциональное состояние. Это может показаться не слишком важным, однако если вы полностью осознаете собственные чувства, вы окажетесь в состоянии адекватно реагировать на них. Тем не менее, поскольку вы еще не можете полностью контролировать себя, время от времени в течение дня вы будете поддаваться импульсивным реакциям. Каждому из нас приходилось наблюдать нечто подобное: бизнесмен или домохозяйка самого скромного вида спокойно стоят в очереди в супермаркете, казалось бы ни о чем не беспокоясь, и вдруг мгновенно теряют терпение. Возможно, их толкнули тележкой, или кассовый аппарат отказывается обслуживать их карту, но так или иначе мелкое происшествие, на которое в другое время они не обратили бы особого внимания, задевает некое подспудно мучающее их беспокойство, и происходит взрыв.
Люди часто говорят, что сами не в состоянии понять, как они себя чувствуют. В этом тоже нет ничего страшного.
Понимание того, что вы не в состоянии осознать происходящее, — это тоже понимание, и чем чаще вы будете повторять подобное самообследование, тем лучше станете разбираться в собственных подспудных чувствах и настроениях. В рамках этого упражнения мы рассматриваем эмоциональные ощущения точно так же, как и физические. Неважно, считаете ли вы это чувство комфортным или дискомфортным, приятным или неприятным. Для целей нашего упражнения не требуется ни анализа, ни оценки. Достаточно просто зафиксировать то или иное переживание, осознать его существование.
Наконец, хотя это не обязательно, для вас может оказаться полезным кратко (за 5–10 секунд) припомнить какие-то проблемы, которые волнуют вас на данном этапе вашей жизни. Возможно, вас возбуждает какое-то предстоящее событие, или вы переживаете за результат только что закончившейся встречи. Может быть, вы недавно имели неприятный разговор и до сих пор гневаетесь на своего собеседника или радуетесь полученной похвале. Так или иначе, допустите существование этих эмоций и осознайте, что они присутствуют в вашей душе. Если еще недавно они занимали значительную долю ваших размышлений, они в том или ином виде будут неизбежно всплывать в ходе упражнения. Понимая это с самого начала, вы сами установите рамки, которые позволят этим мыслям появляться в вашем сознании и вновь исчезать, не затягивая вас обратно в свой водоворот.
Я уже упоминал, процесс самоанализа у начинающих должен занимать около пяти минут. Если же на всю медитацию у вас есть всего пять минут, сделайте лишь это упражнение — ведь его важность очень велика.
Если вы минуете эту процедуру и сразу займетесь дыханием, все ваше занятие окажется бесполезным.
Так что старайтесь не экономить время на этой процедуре. Хотя сам по себе самоанализ — лишь часть медитации, он может оказаться полезным во многих жизненных ситуациях. Вы можете заниматься им, сидя в автобусе, за рабочим столом или даже стоя в очереди. Возможно, вы захотите делать чуть менее глубокие вдохи, а если вы стоите, наверняка не станете закрывать глаза. Тем не менее вы можете выполнять упражнение и при этих условиях, достигая при этом того же чувства легкости в сознании.
Сосредоточимся на дыхании
Когда вы подведете своего «дикого коня» к месту отдыха, он может все еще продолжать беспокоиться или, напротив, заскучать. Поэтому нам необходимо дать ему нечто, что привлечет его внимание. Как я уже упоминал, дыхание — один из самых простых и легких в использовании объектов для сосредоточения, так что в этом упражнении мы постараемся с максимальным вниманием следить за ним.
Для начала потратьте немного времени (около 30 секунд) на наблюдение за дыханием, в особенности за ощущениями, которые возникают, когда воздух входит в вашу грудь и затем выходит обратно. Сначала выясните, в какой части тела эти ощущения наиболее сильны. Это может быть брюшная полость, район диафрагмы, грудь или даже плечи. Неважно, где именно они сосредоточены, — просто следите некоторое время за физическими ощущениями, которые вы испытываете, когда воздух наполняет ваши легкие и выходит из них. Если вы дышите поверхностно и вам трудно локализовать его, возможно, в качестве дополнительной страховки будет полезно положить руку на живот под пупком. Так вы сможете легко ощутить, как вздымается и опадает живот, и заметить, как он двигается вместе с рукой. Затем, прежде чем продолжать упражнение, вновь верните руку в исходное положение на колене.
Поскольку дыхание чрезвычайно тесно связано с сознанием, возможно, вы не одобрите место, где вы сильнее всего ощутите вдохи и выдохи. Для некоторых это прозвучит странно, однако подобный феномен встречается достаточно часто. Люди регулярно жалуются на то, что якобы «неправильно дышат», из-за чего дыхание ощущается лишь в районе груди. Они утверждают, что прочли массу книг и посещали занятия по йоге, где их учили дышать глубоко, от самого живота. На первый взгляд, это звучит разумно, ведь мы интуитивно ассоциируем моменты полного расслабления, когда мы, к примеру, дремлем на диване или нежимся в ванне, с долгими, медленными вздохами, когда воздух, кажется, действительно проникает до самого желудка. А вот частое и неглубокое дыхание, проникающее исключительно в грудь, у нас, напротив, ассоциируется с волнением и неприятными переживаниями. Если, спокойно сидя на стуле, вы дышите так, будто сильно волнуетесь, вы, естественно, можете подумать, что делаете что-то неправильно. На самом деле все идет как надо. Помните, главное здесь, полностью ли вы вовлечены в происходящее или нет, отвлекаетесь или сохраняете сосредоточенность.
Правильного или неправильного дыхания в контексте этого упражнения не бывает. Конечно, в йоге и некоторых других традиционных практиках существуют специальные дыхательные упражнения, однако к нашим занятиям это не имеет никакого отношения.
Если вы сумели дожить до сегодняшнего дня и сейчас читаете это, я могу с уверенностью заявить, что вы дышите вполне нормально. Более того, подозреваю, что, если бы вы не практиковались в расслаблении или йоге, большую часть времени вы даже не задумывались бы о том, как вы дышите.
Дыхание осуществляется автономно, оно не нуждается в нашем сознательном контроле. Если позволить этому процессу идти самостоятельно и не пытаться контролировать его, он будет идти правильно и комфортно для вас. Поэтому вместо того, чтобы пытаться контролировать его (заметили, что идея контроля возникает у нас то тут, то там?), позвольте вашему организму самому делать всю положенную ему работу. Ваше дыхание само регулирует себя — так, как необходимо, и именно тогда, когда нужно. Бывает так, что оно отчетливее всего ощущается в одной точке, но в то время, когда вы за ним наблюдаете, его локализация вдруг изменится. В другой раз оно может устойчиво ощущаться в одном и том же месте — в груди, в районе желудка или где-то посередине. Ваше дело — замечать, наблюдать и как можно яснее осознавать естественный ритм работы вашего организма.
Итак, не прилагая отдельных усилий, не пытаясь изменить локализацию дыхания, сосредоточьте внимание на движениях тела, ощущениях вдоха и выдоха. В ходе наблюдения вы, вероятно, понемногу начнете следить за ритмом дыхания. Быстрый он или медленный? Наблюдайте за собой хотя бы несколько секунд прежде, чем ответить на эти вопросы. Вы дышите глубоко или поверхностно? Возможно, вы обратите внимание на то, прерывисто или ровно ваше дыхание, стеснено оно или свободно, горячо или прохладно. Возможно, вопросы кажутся вам странными, однако они дают возможность привнести в вашу медитацию некоторое благородное любопытство. Потратьте на эту часть упражнения около 30 секунд.
Теперь, когда вы получили общее представление о том, как ощущается дыхание в вашем теле, сфокусируйтесь на каждом отдельном вдохе и выдохе.
Самый простой способ сделать это — молча, про себя считать вздохи. Счету «1» будет соответствовать вдох, счету «2» — выдох, и так далее, до счета «10». Затем вновь полностью повторите упражнение.
На самом деле звучит это легко, а вот выполнить оказывается не так-то просто. Если вы похожи на меня на начальном этапе изучения медитации, вы обнаружите, что можете досчитать до трех или четырех, после чего ваш рассудок непроизвольно переключается на более интересные темы. Или вы вдруг обнаружите, что уже досчитали до 62,63, 64… и поймете, что просто-напросто забыли, что надо остановиться на цифре «10». Эти ошибки встречаются очень часто, они — часть процесса обучения медитации. Как только вы поймете, что отвлеклись, что ваше сознание где-то блуждает, вы вновь начинаете осознавать происходящее. Таким образом, вам следует лишь обратить свои мысли к физическим ощущениям, вызванным дыханием, и вернуться к счету.
Если вы запомнили, на какой цифре закончили счет, начните с нее, если нет — вновь стартуйте с единицы. Увы, если вы сумеете все-таки добраться до десяти, приза вам не полагается, так что неважно, сумеете ли вы продолжить счет с прерванного места или вновь вернетесь к цифре «1». Вы удивитесь, насколько трудным делом будет для вас всякий раз доходить до 10, и если вам это покажется смешным, смейтесь, не стесняйтесь!
Так получилось, что медитация со стороны кажется серьезным процессом, и этот факт будет постоянно вызывать искушение относиться к ней как к серьезной работе. Однако чем больше чувства юмора вы сумеете привнести в свои упражнения, тем легче и приятнее они окажутся.
Продолжайте считать до тех пор, пока таймер не возвестит вам окончание сессии. Однако не торопитесь вскакивать со стула. Вам предстоит еще одна важная часть занятия.
Окончание медитации
На эту часть упражнения часто смотрят без должного пиетета, и тем не менее она чрезвычайно важна. Когда вы закончите считать, позвольте сознанию чувствовать себя свободно. Не пытайтесь контролировать его. Не фокусируйтесь ни на дыхании, ни на счете, ни на чем-либо еще. Если вашему разуму захочется чем-то себя занять — пускай! Если он требует тишины и отсутствия мыслей — пусть будет так. Для этого не требуется никаких усилий, никакого контроля, никакой цензуры. Просто освободите свое сознание. Интересно, это предложение кажется вам заманчивым или, напротив, отталкивает? Так или иначе, позвольте разуму блуждать свободно 10–20 секунд перед окончанием медитации.
Иногда в эти моменты вы можете заметить, что мыслей у вас в голове гораздо меньше, чем в то время, когда вы пытались сосредоточиться на дыхании. Вы можете спросить: «Как так получается?» Если вы вспомните пример с укрощением коня, вы поймете: он чувствует себя спокойнее, когда ему предоставлен максимум свободы. В такие моменты он, как правило, не создает вам проблем. Если же вы пытаетесь натянуть аркан хоть немного сильнее, он начнет брыкаться. Поэтому, если вы дадите своему разуму немного больше свободы в той части упражнения, которая посвящена наблюдению за дыханием, вы, скорее всего, получите больше пользы от медитации.
Оставив мысли бродить где им вздумается, постепенно переключайтесь на наблюдения за физическими ощущениями. Этим вы переключите сознание на собственную физиологию. Вновь обратите внимание на контакт тела со стулом или креслом, где вы расположились, соприкосновение стоп с полом, а рук — с бедрами. Понемногу включайте в сферу внимания звуки, сильные запахи, вкусовые ощущения, словом, постепенно устанавливайте контакт с реальностью. Таким образом вы понемногу вернетесь к реальности. Не торопясь откройте глаза и дайте себе возможность приспособиться, навести резкость, восстановить контакт с текущим моментом, осознать окружающую обстановку.
Прочувствуйте желание сохранить на протяжении всего дня это чувство осознания мира, присутствия в настоящем. Может быть, затем вы пойдете на кухню и выпьете чашечку чая или вернетесь в офис и продолжите работать за компьютером.
Неважно, чем вы займетесь, гораздо важнее сохранить ясность сознания и способность полностью проживать каждый следующий момент, чувствуя и сознавая происходящее.
Фрагмент книги «Медитация и осознанность», автор Энди Паддикомб.
