Древняя система асан способна подстраиваться под практикующего и часто не требует особых условий. К примеру, почему бы не заняться йогой в офисе, чтобы разгрузить спину, расслабить мышцы и снять стресс? Было бы желание. И даже коврик необязательно держать под рукой. Анна Андронович — инструктор по йоге, нумеролог и победительница конкурса Миссис Новосибирск-2015 рассказала о полезных упражнениях, адаптированных под офисные реалии.
Урдхва Хастасана
- Встаньте прямо, руки вытяните вниз вдоль туловища, ладони разверните к бедрам, плечи расправьте назад и вниз.
- Выдохните, вытяните руки вверх, над головой.
- Старайтесь направлять плечи вниз, не поднимая их к ушам.
- Руки должны быть на одной линии с ушами, ладони разверните друг к другу.
- Вытяните запястья и пальцы рук.
Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Повторите 2–3 раза.
Польза: асана разрабатывает плечевой сустав, удлиняет плечи, подмышки и область живота.
Ардха уттанасана
Поза интенсивного вытяжения.
- Встаньте на расстоянии примерно 1 м от стены или стола.
- Разведите стопы на ширину таза, так, чтобы их внутренние края были параллельны друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх.
- Сохраняя силу в ногах, вытяните руки и туловище вперед.
- Поставьте ладони на стену так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх.
- Держите руки параллельно друг другу, не сгибая локти.
- Расслабьте шею и голову, зафиксировав их на линии рук.
- Смотрите на пол. Дышите спокойно.
Останьтесь в позе на 1 минуту. Повторите 2–3 раза.
Польза: асана растягивает ноги, туловище и руки; учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед. Успокаивает мозг. Способствует понижению артериального давления.
Бхарадваджасана со стулом
Это вариация позы Мудреца Бхарадваджи.
- Сядьте на стул правым боком и возьмитесь руками за спинку.
- Плотно прижмите стопы к полу, соединив колени и лодыжки.
- На вдохе удлините позвоночник, на выдохе мягко развернитесь от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза.
- Чтобы скрутиться глубже, отталкивайтесь правой рукой от спинки стула, а левой притягивайте себя к ней, уводя левую лопатку в сторону от позвоночника.
- Во время скручивания мысленно направляйте вдохи в корпус.
- С каждым выдохом скручивайтесь глубже.
Оставайтесь в асане 30 секунд. На выдохе медленно выйдите из позы. Выполните скручивание в другую сторону.
Польза: асана воздействует на дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Хорошо вытягивает его и придает гибкость.
Гомукхасана
- Сядьте удобно на край стула, втяните живот, выровняйте положение таза, выпрямите спину.
- Поднимите левую руку верх, заведите ее за спину.
- Правой рукой захватите левую, как показано на фото. Если не получается, возьмите в верхнюю руку ремень и захватите его нижней рукой, постепенно уменьшая расстояние. Вместо ремня можно использовать любые подручные средства, к примеру, линейку. Получится замок из рук.
- Верхней рукой поднимайте нижнюю, нижней рукой опускайте верхнюю.
Важно: не давайте локтям расходиться в стороны, удерживайте их на одной линии с позвоночником. Представляйте, что выдыхаете воздух в места, где чувствуете боль.
Выполняйте 1–2 минуты в разные стороны, сделайте 2–3 подхода.
Польза: асана отлично сбрасывает нагрузку с плеч, раскрывает грудь, вытягивает трицепсы и широчайшие мышцы спины.
Пасчима Намаскарасана
- Сядьте удобно на стул или выполните асану стоя.
- Отведите руки за спину, соедините кончики пальцев, а затем и ладони.
- Вращайте плечевые кости назад, а лопатки направляйте внутрь.
Важно: учитесь вращать плечи и раскрывать грудную клетку, не теряя исходного положения тела.
Оставайтесь в позе 20–30 секунд, освободите руки и сделайте еще раз.
Польза: асана делает плечи более подвижными, раскрывает грудную клетку, стабилизирует лопатки.
Врикшасана
Классическая «Поза дерева»
- Встаньте.
- Поставьте стопы параллельно друг другу.
- Сосредоточьте взгляд перед собой (это поможет удержать равновесие).
- Возьмите левую стопу и положите ее на правое бедро пяткой вверх.
- Руки сложите перед грудью, ладошка к ладошке.
Важно: в упражнениях на балансировку рекомендуется сосредотачиваться на удержании позы («отключить» голову).
Задержитесь в асане на 1 минуту. Затем повторите упражнение с правой ногой.
Польза: асана помогает сфокусировать внимание на главном, собраться с мыслями.
Урдхва Мукха Шванасана
Офисный вариант немного отличается от оригинала — знаменитой позы «Собака мордой вверх».
- Займите положение как показано на фото.
- Интенсивно тяните ягодицы к пяткам, пятки прислоните к стене.
- На вдохе низ живота подтягивайте к грудной клетке, на выдохе уводите плечи назад.
- Продвигайте лопатки внутрь.
- Расслабьте горло и посмотрите вверх (так вы создадите еще большее раскрытие в грудном отделе).
- Не висите на руках, толкайте ладонями опору вниз. Держите руки прямыми и сильными.
Задержитесь в асане на 30 секунд. Повторите 2–3 раза.
Польза: асана устраняет тугоподвижность спины, омолаживает позвоночник, увеличивает эластичность легких и раскрывает грудной отдел.
Дандасана
- Примите положение, как показано на фото.
- Потяните пятки от себя, а пальцы ног на себя (обувь лучше снять).
- Направьте ягодицы вниз к стулу. Захватите спинку стула и тяните ее на себя, одновременно продвигайте лопатки внутрь.
- С каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх!
- Мысленно выдыхайте в плечи и расслабляйте их.
Выполняйте 1–2 минуты, 2–3 раза.
Польза: асана поможет снять усталость с ног, которые долгое время согнуты в коленях; убрать напряжение с плеч и добавить энергии.
Урштрасана
Переводится как «Поза верблюда».
- Поставьте колени на ширину таза (можно расположиться на стульях).
- Положите ладони на крестец пальцами вниз.
- С выдохом осторожно надавите ладонями на стопы одноименных ног. При этом напрягайте ягодичные мышцы.
- Вытяните шею по линии позвоночника назад, а таз выдвиньте вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу.
Задержитесь на 10–15 секунд. Верните руки на крестец, присядьте и полностью расслабьтесь. Повторите 2–3 раза.
Польза: асана подходит для вытягивания позвоночника назад и мощной тонизации организма.
Скручивание в «Позе стула»
- Оторвите таз от стула, ноги в коленях сохраняйте согнутыми.
- Отпускайте ягодицы вниз, а живот поднимайте вверх.
- Соедините ладони вместе и заведите левый локоть за правое колено.
- Надавливайте ладонями друг в друга и расширяйте грудную клетку от центра в стороны.
- Плечи отводите назад.
- На вдохе удлиняйтесь вверх, на выдохе — разворачивайтесь еще больше.
Задержитесь на 10–15 секунд. Выполните скручивание в другую сторону. Так 2–3 раза.
Польза: асана вытягивает позвоночник, раскрывает плечи.
Гадурасана
Классическая «Поза орла»
- Встаньте на ноги.
- Правой ногой обхватите левую.
- Большим пальцем правой ноги упритесь в левую ступню.
- Сохраняя равновесие, присядьте на левой ноге, как можно ниже.
- Переплетите руки так, чтобы левая была снизу. Соедините ладони. Пальцы направьте вверх.
- Сделайте 5–7 циклов дыхания.
- Вытягивайте спину от копчика к макушке.
- Левую стопу плотно прижмите к полу. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
- Опустите руки.
- Медленно поднимите корпус. Соедините стопы и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте то же самое на другую ногу.
Польза: асана развивает лодыжки, заставляет активно работать плечи, устраняет их тугоподвижность. Укрепляет мышцы ног, развивает чувство равновесия.
Шавасана
- Сядьте на стул, облокотитесь на стол.
- Согните руки в локтях, положите на них голову .
- Отведите плечи от ушей. Шея должна быть вытянута.
- Побудьте во внутренней тишине хотя бы пару минут: расслабьте мышцы лица, голову, шею, спину, руки, дышите спокойно и глубоко.
- Отпустите все мысли и дела.
Расслабляйтесь в заключительной асане минимум 2–3 минуты.
Мнение
Анна Андронович:
— Многим знакомы симптомы офисного стресса, а для кого-то это вообще постоянный спутник городской суматошной жизни. Йога поможет справиться с «радостями» рабочих будней всего за 15 минут в день. Все упражнения очень простые, а эффект от занятия появится незамедлительно: уже после первого раза вы почувствуете свободу от стресса, прилив энергии для новых идей и силы для решения сложных задач.
