Журнал
поделиться

Мастер-класс: йога на рабочем месте

#Саморазвитие
Мастер-класс: йога на рабочем месте

Древняя система асан способна подстраиваться под практикующего и часто не требует особых условий. К примеру, почему бы не заняться йогой в офисе, чтобы разгрузить спину, расслабить мышцы и снять стресс? Было бы желание. И даже коврик необязательно держать под рукой. Анна Андронович — инструктор по йоге, нумеролог и победительница конкурса Миссис Новосибирск-2015 рассказала о полезных упражнениях, адаптированных под офисные реалии.

Урдхва Хастасана

  • Встаньте прямо, руки вытяните вниз вдоль туловища, ладони разверните к бедрам, плечи расправьте назад и вниз.
  • Выдохните, вытяните руки вверх, над головой.
  • Старайтесь направлять плечи вниз, не поднимая их к ушам.
  • Руки должны быть на одной линии с ушами, ладони разверните друг к другу.
  • Вытяните запястья и пальцы рук.

Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Повторите 2–3 раза.


Польза: асана разрабатывает плечевой сустав, удлиняет плечи, подмышки и область живота.

Ардха уттанасана

Поза интенсивного вытяжения.

  • Встаньте на расстоянии примерно 1 м от стены или стола.
  • Разведите стопы на ширину таза, так, чтобы их внутренние края были параллельны друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх.
  • Сохраняя силу в ногах, вытяните руки и туловище вперед.
  • Поставьте ладони на стену так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх.
  • Держите руки параллельно друг другу, не сгибая локти.
  • Расслабьте шею и голову, зафиксировав их на линии рук.
  • Смотрите на пол. Дышите спокойно.

Останьтесь в позе на 1 минуту. Повторите 2–3 раза.

Польза: асана растягивает ноги, туловище и руки; учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед. Успокаивает мозг. Способствует понижению артериального давления.

Бхарадваджасана со стулом

Это вариация позы Мудреца Бхарадваджи.

  • Сядьте на стул правым боком и возьмитесь руками за спинку.
  • Плотно прижмите стопы к полу, соединив колени и лодыжки.
  • На вдохе удлините позвоночник, на выдохе мягко развернитесь от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза.
  • Чтобы скрутиться глубже, отталкивайтесь правой рукой от спинки стула, а левой притягивайте себя к ней, уводя левую лопатку в сторону от позвоночника.
  • Во время скручивания мысленно направляйте вдохи в корпус.
  • С каждым выдохом скручивайтесь глубже.

Оставайтесь в асане 30 секунд. На выдохе медленно выйдите из позы. Выполните скручивание в другую сторону.


Польза: асана воздействует на дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Хорошо вытягивает его и придает гибкость.

Гомукхасана

  • Сядьте удобно на край стула, втяните живот, выровняйте положение таза, выпрямите спину.
  • Поднимите левую руку верх, заведите ее за спину.
  • Правой рукой захватите левую, как показано на фото. Если не получается, возьмите в верхнюю руку ремень и захватите его нижней рукой, постепенно уменьшая расстояние. Вместо ремня можно использовать любые подручные средства, к примеру, линейку. Получится замок из рук.
  • Верхней рукой поднимайте нижнюю, нижней рукой опускайте верхнюю.

Важно: не давайте локтям расходиться в стороны, удерживайте их на одной линии с позвоночником. Представляйте, что выдыхаете воздух в места, где чувствуете боль.

Выполняйте 1–2 минуты в разные стороны, сделайте 2–3 подхода.


Польза: асана отлично сбрасывает нагрузку с плеч, раскрывает грудь, вытягивает трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Пасчима Намаскарасана

  • Сядьте удобно на стул или выполните асану стоя.
  • Отведите руки за спину, соедините кончики пальцев, а затем и ладони.
  • Вращайте плечевые кости назад, а лопатки направляйте внутрь.

Важно: учитесь вращать плечи и раскрывать грудную клетку, не теряя исходного положения тела.

Оставайтесь в позе 20–30 секунд, освободите руки и сделайте еще раз.

Польза: асана делает плечи более подвижными, раскрывает грудную клетку, стабилизирует лопатки.

Врикшасана

Классическая «Поза дерева»

  • Встаньте.
  • Поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Сосредоточьте взгляд перед собой (это поможет удержать равновесие).
  • Возьмите левую стопу и положите ее на правое бедро пяткой вверх.
  • Руки сложите перед грудью, ладошка к ладошке.

Важно: в упражнениях на балансировку рекомендуется сосредотачиваться на удержании позы («отключить» голову).

Задержитесь в асане на 1 минуту. Затем повторите упражнение с правой ногой.

Польза: асана помогает сфокусировать внимание на главном, собраться с мыслями.

Урдхва Мукха Шванасана

Офисный вариант немного отличается от оригинала — знаменитой позы «Собака мордой вверх».

  • Займите положение как показано на фото.
  • Интенсивно тяните ягодицы к пяткам, пятки прислоните к стене.
  • На вдохе низ живота подтягивайте к грудной клетке, на выдохе уводите плечи назад.
  • Продвигайте лопатки внутрь.
  • Расслабьте горло и посмотрите вверх (так вы создадите еще большее раскрытие в грудном отделе).
  • Не висите на руках, толкайте ладонями опору вниз. Держите руки прямыми и сильными.

Задержитесь в асане на 30 секунд. Повторите 2–3 раза.


Польза: асана устраняет тугоподвижность спины, омолаживает позвоночник, увеличивает эластичность легких и раскрывает грудной отдел.

Дандасана

  • Примите положение, как показано на фото.
  • Потяните пятки от себя, а пальцы ног на себя (обувь лучше снять).
  • Направьте ягодицы вниз к стулу. Захватите спинку стула и тяните ее на себя, одновременно продвигайте лопатки внутрь.
  • С каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх!
  • Мысленно выдыхайте в плечи и расслабляйте их.

Выполняйте 1–2 минуты, 2–3 раза.


Польза: асана поможет снять усталость с ног, которые долгое время согнуты в коленях; убрать напряжение с плеч и добавить энергии.

Урштрасана

Переводится как «Поза верблюда».

  • Поставьте колени на ширину таза (можно расположиться на стульях).
  • Положите ладони на крестец пальцами вниз.
  • С выдохом осторожно надавите ладонями на стопы одноименных ног. При этом напрягайте ягодичные мышцы.
  • Вытяните шею по линии позвоночника назад, а таз выдвиньте вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу.

Задержитесь на 10–15 секунд. Верните руки на крестец, присядьте и полностью расслабьтесь. Повторите 2–3 раза.

Польза: асана подходит для вытягивания позвоночника назад и мощной тонизации организма.

Скручивание в «Позе стула»

  • Оторвите таз от стула, ноги в коленях сохраняйте согнутыми.
  • Отпускайте ягодицы вниз, а живот поднимайте вверх.
  • Соедините ладони вместе и заведите левый локоть за правое колено.
  • Надавливайте ладонями друг в друга и расширяйте грудную клетку от центра в стороны.
  • Плечи отводите назад.
  • На вдохе удлиняйтесь вверх, на выдохе — разворачивайтесь еще больше.

Задержитесь на 10–15 секунд. Выполните скручивание в другую сторону. Так 2–3 раза.


Польза: асана вытягивает позвоночник, раскрывает плечи.

Гадурасана

Классическая «Поза орла»

  • Встаньте на ноги.
  • Правой ногой обхватите левую.
  • Большим пальцем правой ноги упритесь в левую ступню.
  • Сохраняя равновесие, присядьте на левой ноге, как можно ниже.
  • Переплетите руки так, чтобы левая была снизу. Соедините ладони. Пальцы направьте вверх.
  • Сделайте 5–7 циклов дыхания.
  • Вытягивайте спину от копчика к макушке.
  • Левую стопу плотно прижмите к полу. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
  • Опустите руки.
  • Медленно поднимите корпус. Соедините стопы и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте то же самое на другую ногу.

Польза: асана развивает лодыжки, заставляет активно работать плечи, устраняет их тугоподвижность. Укрепляет мышцы ног, развивает чувство равновесия.

Шавасана

  • Сядьте на стул, облокотитесь на стол.
  • Согните руки в локтях, положите на них голову .
  • Отведите плечи от ушей. Шея должна быть вытянута.
  • Побудьте во внутренней тишине хотя бы пару минут: расслабьте мышцы лица, голову, шею, спину, руки, дышите спокойно и глубоко.
  • Отпустите все мысли и дела.

Расслабляйтесь в заключительной асане минимум 2–3 минуты.

Мнение

Анна Андронович:
— Многим знакомы симптомы офисного стресса, а для кого-то это вообще постоянный спутник городской суматошной жизни. Йога поможет справиться с «радостями» рабочих будней всего за 15 минут в день. Все упражнения очень простые, а эффект от занятия появится незамедлительно: уже после первого раза вы почувствуете свободу от стресса, прилив энергии для новых идей и силы для решения сложных задач.

Что еще почитать на тему «Саморазвитие»

Наталья Минникаева:

Мастер Ошо-медитаций, энергопрактик рассказала о важной цели — учить женщин быть самими собой.

Эллина Перминова:

Психолог, коуч рассказала о том, как глубокий кризис помог выйти на новый виток самосознания.

Светлана Бабкина:

Четырежды мама, почти 20 лет жена, мастер релакса рассказала о миссии родителей и важных для женщины...

Мы используем куки

Не переживайте! Куки не сделают ничего плохого, зато сайт будет работать как следует и, надеемся, принесёт вам пользу. Чтобы согласиться на использование куки, нажмите кнопку «Понятно» или просто оставайтесь на сайте.

Понятно