Нейрофизиологическому эффекту медитации, начиная с 80-х годов, посвящено много исследований, и все чаще испытуемыми оказываются не опытные йоги, а новички, проходящие базовый краткий курс (около 8 недель) ежедневной практики. Перед вами перевод интервью, взятого Бригид Шульт (Washington Post) у нейрофизиолога Сары Лазар.
Сара Лазар — нейрофизиолог из Массачусетской Общей Больницы и Гарвардской Школы Медицины — одна из первых ученых, начавших с помощью сканирования мозга проверять заявления практикующих о преимуществах медитации и осознанности. Обнаруженное ее удивило: медитация в буквальном смысле способна изменить мозг.
— Сара, почему вы взялись за тему связи медитации и работы мозга?
— Мы с другом тренировались, чтобы пробежать Бостонский Марафон. У меня были травмы, поэтому я пошла к физиотерапевту. Он порекомендовал мне перестать бегать и просто заниматься растяжкой. В качестве формы физиотерапии я стала практиковать йогу и вскоре поняла, что это нечто очень мощное и приносящее реальную пользу. И мне стало интересно, как это работает.
Преподаватель йоги делал всевозможные заявления о том, что занятия усилят способность сострадать и раскроют сердце, а я думала: «Ну да, ну да, я пришла поработать над растяжкой». Тем не менее, начала замечать, что становлюсь спокойнее, начинаю лучше справляться с трудностями, мое сердце открывается, мне удается взглянуть на проблемы других людей их глазами.
Я сочла, что это, возможно, эффект плацебо. А затем взглянула на научную литературу и нашла свидетельства того, что медитация связана со снижением стресса, депрессии, тревожности, боли, бессонницы и повышением качества жизни.
На тот момент я писала докторскую (PhD) диссертацию по молекулярной биологии, а потому просто поменяла специальность и стала заниматься этими исследованиями, работая по временной ставке научного сотрудника.
— Какие исследования вы проводили?
— В первом исследовании мы сравнили тех, кто длительное время практикует медитацию, с контрольной группой. Выяснили, что у первых большее количество серого вещества в островке и сенсорных зонах, в слуховой и сенсорной коре. Что логично: когда мы проявляем осознанность, то уделяем внимание своему дыханию, звукам, переживанию в настоящий момент, и отключаем когницию. Закономерно, что чувства усиливаются.
Мы также выяснили, что у практикующих медитацию больше серого вещества во фронтальной коре, которая связана с работой памяти и принятием управленческих решений.
Во многих источниках отражен тот факт, что по мере старения наша кора ужимается, поэтому становится сложнее в чем-то разбираться и что-то вспоминать, но в этой конкретной зоне префронтальной коры у 50-летних практикующих был тот же объем серого вещества, что и у 25-летних.
Возник вопрос: возможно ли, что у людей с бОльшим объемом серого вещества, его было больше еще до начала практики медитации? Поэтому мы провели второе исследование. Для этого пригласили людей, которые никогда прежде не медитировали, и отправили одну группу на восьминедельную программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR).
— Что выяснили?
— После восьми недель мы обнаружили отличия в мозговом объеме между двумя группами, причем в пяти разных зонах мозга. В группе, которая обучилась медитации, мы обнаружили утолщение в четырех зонах:
- главное отличие увидели в задней поясной коре, которая отвечает за собственную значимость;
- левом гиппокампе, помогающем учебе, познанию, памяти и эмоциональной регуляции;
- височно-теменном стыке, который связан с обретением точки зрения, эмпатией и состраданием;
- области мозгового ствола, которая называется варолиев мост, где производится много регулирующих нейромедиаторов.
Миндалевидное тело (часть мозга, которая играет ключевую роль в формировании эмоций, в том числе тревоги и стресса) стала меньше у группы, прошедшей программу по снижению стресса на основе осознанности.
— Так сколько же нужно медитировать, чтобы заметить изменение в своем мозге?
— Наш эксперимент фиксирует изменения всего через восемь недель.
В программе по снижению стресса на основе осознанности участники эксперимента занимались ежедневно по 40 минут.
— Всего 40 минут в день?
— Одни практиковали по 40 минут почти ежедневно, другие — меньше, третьи — всего пару раз в неделю. В моем исследовании средним показателем были 27 минут в день.
Пока нет точных данных о том, сколько нужно практиковать, чтобы получить пользу. Учителя медитации утверждают (хотя никакого научного обоснования в этом нет, только личные свидетельства учеников), что 10 минут в день могут принести пользу. Нам необходимо это проверить.
Мы только начинаем исследование, которое, будем надеяться, поможет оценить функциональную значимость этих изменений. Работы других ученых показали, что медитация может способствовать улучшению внимания и навыков эмоциональной регуляции, однако большинство исследований не включали нейровизуализацию. Так что теперь мы надеемся объединить бихевиоральные исследования и нейровизуализацию.
— Учитывая то, что мы знаем благодаря науке, к чему бы вы призвали читателей?
— Медитация — это форма умственных упражнений. Подобно тому, как физические тренировки улучшают здоровье, медитация, судя по свидетельствам, помогает лучше справляться со стрессом и способствуют долголетию.
Но, как и физические тренировки, она неспособна исцелить все. Суть такова — медитация полезна в качестве вспомогательной терапии. Ее пробовали применять со множеством, множеством других расстройств, и результаты очень разнообразны — она влияет на некоторые симптомы, но не на все. Иногда результаты скромные, иногда она вообще не срабатывает. Мы еще на слишком раннем этапе изучения, чтобы сказать, на что медитация способна, а на что нет.
— И все же, что бы вы порекомендовали?
— Судя по всему, медитация полезна для большинства людей. Если вы собираетесь попробовать, самое важное — найти хорошего учителя, потому что медитация проста и сложна одновременно. Хороший учитель — нечто бесценное.
— Медитируете ли вы, и есть ли у вас учитель?
— Да и да.
— Какие изменения это принесло в вашу жизнь?
— Я медитирую уже 20 лет, так что на моей жизни это сказалось очень глубоко. Медитация очень заземляет, снижает стресс, помогает мне яснее мыслить. Это прекрасно сказывается на межличностном взаимодействии. У меня больше эмпатии и сострадания по отношению к людям.
— Какова ваша собственная практика?
— Бывает по-разному. В некоторые дни — это 40 минут, в некоторые — 5, иногда вообще пропускаю. Это во многом подобно физическим упражнениям: прекрасно заниматься три раза в неделю, но если можешь только понемногу каждый день, то это тоже хорошо. Уверена, что если бы практиковала больше, получила бы больше пользы. Понятия не имею, меняется ли мой мозг — просто именно сейчас медитация мне подходит.
Перевод: Lobsang Tenpa
Оригинальная статья: washingtonpost.com/news
