Осень — не время хандрить, раскисать и болеть. Давайте встретим листопад и первый снег бодрыми и здоровыми. Инструктор по йоге Анна Андронович показала журналу Miraman.ru комплекс асан для укрепления иммунитета, который станет отличным средством профилактики гриппа и простуд.
Движение — жизнь!
— Чтобы избежать респираторных инфекций, нужно регулярно делать упражнения для укрепления иммунитета. Дело в том, что за защитные силы организма в основном отвечает наша лимфатическая система. В селезенке, которая является ее частью, синтезируются иммуноглобулины и антитела, а в лимфатических узлах уничтожаются опасные бактерии, — рассказывает Анна Андронович. — Лимфа, как и кровь, приносит клеткам питательные вещества и забирает «отходы», токсины. Но движется она, в отличие от крови, не от сердечных сокращений, а во многом за счет работы мышц. Поэтому для нас так важно движение!
Из асан йоги для укрепления иммунитета особенно хороши те, в которых голова оказывается ниже уровня сердца. В этом случае лимфа сначала приливает к органам дыхания, а после того как человек выходит из позы, под действием силы тяжести направляется к очищающим ее лимфоузлам.
Комплекс, защищающий от простуд, можно выполнять в качестве ежедневной утренней зарядки или добавить 2–3 раза в неделю к своей привычной практике.
11 важных асан + медитация
1. Тадасана («Поза горы»)
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса, таз подкручен, смотрите вперед.
2. Урдхва врикшасана
Поднимите руки вверх и немного прогнитесь в спине. Почувствуйте вытяжение всего тела.
3. Уттанасана
Опустите корпус вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах, руками коснитесь пола или земли, поставив ладони с двух сторон от стоп.
4. Чатуранга дандасана (вариация)
Отшагните назад и перейдите в положение планки с упором на ладони и пальцы стоп. Корпус держите ровным и прямым, не проваливаясь в пояснице, не поднимая таз.
5. Урдхва мукха шванасана («Поза собаки мордой верх»)
Из положения планки, стараясь не касаться коленями пола и оставляя ладони строго под плечами, прогнитесь в пояснице. Голову запрокиньте назад.
6. Адхо мукха шванасана («Поза собаки мордой вниз»)
Поднимите таз и из предыдущей асаны перейдите в позу, где спина, голова, руки составляют одну линию.
7. Уштрасана («Поза верблюда»)
Выйдите из Адхо мукха шванасаны, встаньте на колени, поставив их на ширине таза, прогнитесь назад. Ладони поставьте на пятки, голову запрокиньте. Следите, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
8. Пашчимоттанасана
Сядьте на коврик и наклонитесь корпусом к ногам.
9. Депада пидам («Поза полумостика»)
Лягте на спину. Согните колени, поставьте стопы на расстоянии 10 сантиметров друг от друга и как можно ближе к ягодицам. Руки положите вдоль корпуса. Поднимите таз вверх, опираясь на стопы, верхнюю часть спины и шею.
10. Сарвангасана («Поза свечки»)
Лежа на спине, поднимите колени к груди. Перекатом, без помощи рук, переведите стопы за голову. Перенесите руки за спину, упритесь в пол локтями и, помогая себе ладонями, придайте туловищу вертикальное положение, вытянув ноги вверх.
11. Халасана («Поза плуга»)
Оставаясь в том же положении, уложите ноги за головой, будто накрываетесь ими. Руки вытягивайте в противоположном направлении от ног на коврике.
Делайте асаны, будто плавно «перетекая» из одной в другую. После работы с телом можно немного помедитировать. Представьте, как сияние осеннего солнышка наполняет ваше тело, оздоравливая каждую клеточку. Побудьте в тишине и успокойте мысли.
Беседовала: Марина Чайка
