В своей практике я, как психолог, гештальт-терапевт, опираюсь на актуальное состояние человека здесь и сейчас. То есть работаю с чувствами, мыслями, переживаниями, которые актуальны в данный момент жизни. Осознание настоящего помогает нам понять, чего мы хотим, и находить в окружающем мире возможности для реализации своих желаний.
Часто я вижу, слышу на первых сессиях, как человек живет либо в прошлом (которое уже не изменить), либо в будущем (а оно не факт, что случится). Таким образом, много энергии уходит в пустоту, человек трудно включается в процесс настоящей жизни, ориентируется в реальной ситуации и не находит полезное, важное для себя.
В гештальтпсихологии выделяют три зоны осознания настоящего опыта: внешняя, внутренняя и средняя. На самом деле, осознание всегда цельно, эти зоны не существуют обособленно в нашем сознании, однако человек может постоянно пребывать, закрепиться только в одной из них.
Внутренняя Зона осознания
Относится к внутреннему миру человека, часто невидимому для окружающих.
Она включает такие переживания, как ощущения во внутренних органах, напряжение и расслабление мускулов, биение сердца, дыхание. К этой же зоне относятся и эмоции, чувства, ощущения.
Самый очевидный способ усилить осознания Внутренней Зоны — это обратить внимание к телу и ощущениям. Давайте поэкспериментируем.
Сядьте удобно, потянитесь, расслабьтесь. Обратите внимание на стимулы внутри вас и говорите вслух свои ощущения:
- здесь и сейчас я чувствую напряженность в животе…
- здесь и сейчас я чувствую сухость во рту, жажду…
- здесь и сейчас я чувствую покалывание в руке…
Напишите в свои наблюдения этого эксперимента. Что вы осознали, когда находились во Внутренней Зоне, что с вами происходило?
Внешняя Зона осознания
Это осознание контакта с внешним миром через органы восприятия (зрение, слух, осязание, речь, обоняние). Сюда входит все наше поведение, речь и действия.
Находясь во внешней зоне, мы замечаем цвета, формы, звуки, фактуры, запахи и т. д. Мир вокруг становится богаче и оживает, что может изменить наш опыт. Развивая внешнюю зону осознания, мы становимся более наблюдательными и замечаем, как наше поведение влияет на окружающих нас людей, помогает сделать нам правильный выбор.
В течение нескольких минут составляйте фразы, выражающие то, что вы в данный момент сознаете. Начинайте каждое предложение словами «здесь и сейчас» я слышу…вижу…чувствую:
- здесь и сейчас я вижу окно, на подоконнике стоит цветок…
- здесь и сейчас я слышу щебетание птиц, разговор людей на улице…
- здесь и сейчас я чувствую запах кофе…
Запишите свои наблюдения этого эксперимента. Обратили ли вы внимание, что сосредоточившись на Внешней Зоне, вы практически перестаете думать? (данный эксперимент полезен людям склонным к повышенной тревожности, паническим атакам, так как помогает приостановить поток тревожащих мыслей и вернуться в реальность).
Средняя Зона осознания
Средняя Зона осознания состоит из мыслей, воспоминаний, фантазий и ожиданий. Сюда же относятся все способы осмысления внутренних и внешних сигналов.
Средняя Зона осознания — это как бы посредник между Внешней и Внутренней.
Одна из основных ее функций — это организовывать наш опыт так, чтобы возникало интеллектуальное и эмоциональное (целостное) понимание происходящего.
Другие функции средней зоны осознания — предсказывать, планировать, додумывать, творить и делать выбор. Сюда входят наши убеждения, воспоминания и установки.
Средняя Зона часто является источником наших проблем и страданий, поскольку именно здесь находятся ограничивающие нас взгляды (убеждения, стереотипы — «парни не плачут», «это плохо, это хорошо»), привычные способы познания мира и наша склонность заполнять настоящее мыслями о прошлом и будущем. Часто люди приходят к психологу, находясь, в большей степени именно в этой зоне. Одновременно этаже зона является источником идей, фантазий, творчества.
Поэкспериментируйте:
- здесь и сейчас я думаю…
- здесь и сейчас я вспоминаю…
- здесь и сейчас я фантазирую…
А теперь попробуйте осознавать настоящее без сосредоточения на какой-либо конкретной зоне. Начинайте предложение словами: «Сейчас я осознаю…». Продолжайте сообщением о том, что вы осознаете в данный момент, к какой бы зоне — внешней, внутренней или средней — это ни относилось.
Вы можете обнаружить, что большая часть осознаваемого нами опыта относится к средней зоне и осознать связи между ней и остальными: например, начать осознавать запах кофе в комнате (внешняя зона), вспомнить, как пили его с лучшим другом (средняя зона) и почувствовать, как выделилась слюна во рту (внутренняя зона).
Итак, осознание настоящего в полноценном опыте ситуативно помогает снизить тревоги и быть в реальности, в более глубоком смысле понять, чего я хочу, и находить в окружающем мире возможности для реализации своих желаний.
Напишите в комментариях ваши наблюдения по поводу предложенных экспериментов. Как вы думаете, какую пользу принесут эти эксперименты вашему состоянию?
Поделитесь этим упражнением с вашим другом или знакомым, находящимся в депрессии, испытывающим приступы тревоги и паники.
Автор: Ольга Айюпова, психолог, гештальт-терапевт Центра ALTERA VITA.
