Если на прилавке в супермаркете вам попадутся полба, кускус, булгур или киноа — ни в коем случае не приходите мимо. Ведь кроме гречневой крупы, в которой, безусловно, много витаминов, на завтрак можно приготовить что-то хоть и непривычное, но уж точно не менее полезное.
От эксперта
Анастасия Никулина, диетолог:
— Многие предпочитают на завтрак бутерброды и кофе, даже не догадываясь, что начинать день с каши намного полезнее. Позавтракав ей, вы долгое время будете ощущать сытость и не захотите перекусывать до обеда. В каше много витаминов (особенно группы В), белков, «медленных» углеводов, клетчатки.
Например, хорошо знакомая всем гречка — это ценный диетический продукт. В ней содержится много полезных микроэлементов, таких как фосфор, кальций, марганец, цинк, железо, медь. Но есть крупы, которые ей ничуть не уступают — кускус, булгур, полба и киноа. Все они — кладезь витаминов групп А, В, К, Е, бета-каротина, клетчатки и множества микроэлементов. К тому же достаточно просты в приготовлении: чтобы порадовать своих близких вкусным и полезным завтраком, потребуется не более 20–30 минут.
Полба
Помните сказку Пушкина о попе и работнике его Балде? Простак, но не глупец Балда просил работодателя кормить его вареной полбой. Об этой каше сейчас уже мало кто вспоминает. Полбу готовили из спельты — полудикого сорта пшеницы. В конце XX века, когда люди стали все больше следить за тем, что они едят, диетологи вернули полбе былую славу — ее даже называют черной икрой среди злаков.
Дело в том, что пшеницу-спельту нельзя вырастить на загрязненных землях, не переносит она и минеральных удобрений. Ее не нужно защищать от вредителей и болезней — с этой задачей справляется жесткая оболочка-броня зерен. Так что полба — самый настоящий органический продукт, защищенный от вмешательства человека самой природой. Также в ней есть клейковина, но с немного иным составом, чем у обычной пшеницы, поэтому она не вызывает прибавки в весе и глютеновой аллергии.
Полба — универсальная крупа: из нее можно варить каши, добавлять в супы и даже использовать в салатах. Она прекрасно сочетается с мясом, овощами и морепродуктами.
Рецепт каши
Потребуется: 1 стакан полбы, 500 мл простокваши, 0,5 стакана воды, 500 мл молока, 100 г масла.
Готовим: Полбу замачиваем на 4–6 часов (или на ночь) в смеси простокваши и кипяченой холодной воды.
Затем промываем в холодной воде, отвариваем на слабом огне в молоке или смеси молока с водой до готовности (каша не разваривается, каждое зернышко остается целым). Готовность проверяем пробой на вкус после полного выкипания жидкости.
Заправляем кашу маслом и подаем к столу.
Кускус
Мелкая крупа насыщенного желтого цвета получается из манной, которую в свою очередь делают из пшеницы твердого сорта. Кускус распространен в Северной Африке и является одним из основных элементов марокканской кухни. А с недавнего времени эту крупу полюбили во всем мирре: ее ценят за универсальность и быстроту приготовления.
В кускусе содержатся витамины группы В, а также медь, калий, фосфор и железо. Он усваивается постепенно, поэтому идеален для завтрака. Также его используют в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам, украшают им овощи и используют как основу для пирогов (например, в сочетании с яйцами и зеленью). Вообще у кускуса нейтральный вкус и нежная рассыпчатая текстура, поэтому к нему можно добавлять как сладкие наполнители (фрукты, сухофрукты, варенье и даже мороженое), так и несладкие (сыр, масло, пряные травы, соль и перец).
Рецепт каши
Потребуется: 1,5 стакана кускуса, 500 мл молока, фундук, кедровые орехи, темный изюм, сахар и соль по вкусу.
Готовим: Кускус пересыпаем в стеклянную или керамическую миску, солим и добавляем сахар.
Заливаем горячим молоком (молоко должно закрыть крупу). Перемешиваем, накрываем пищевой пленкой или крышкой и даем настояться 2–3 минуты.
Процедуру повторяем 3 раза, при перемешивании разбиваем комочки вилкой.
Добавляем орехи и изюм.
Булгур
Эта крупа золотистого цвета из пропаренной твердой пшеницы очень популярна на Ближнем Востоке и в Средиземноморье. В булгуре содержится рекордное число нутриентов и совсем мало углеводов, потому что его готовят исключительно из твердых сортов пшеницы. Крепкие зернышки булгура не развариваются и обладают мягким ореховым привкусом с легким оттенком дымка.
Булгур может послужить основой каши для завтрака или обычного гарнира. При этом он также прекрасно подходит для фаршировки овощей — например, им можно наполнить сладкий перец. А если смешать булгур с мелко нарубленной зеленью петрушки и овощами, заправить оливковым маслом и лимонным соком, получится восточный салат табуле.
Рецепт каши
Потребуется: 200 г булгура, 100 г кураги, 50 г изюма, 50 г сушеной вишни, 20 г фисташек, 100 г сливочного масла, 1 ст. ложка меда, соль по вкусу.
Готовим: Половину сливочного масла растапливаем в глубоком сотейнике и в течение 2 минут тушим в нем булгур на медленном огне, постоянно помешивая.
Заливаем булгур водой на один-два пальца, добавляем соль и варим 10–12 минут.
Вторую половину сливочного масла растапливаем на сковороде и обжариваем в течение 3 минут предварительно замоченные и нарезанные мелкими кусочками сухофрукты, после чего добавляем сок лимона, фисташки, мед и тушим, помешивая, 2 минуты.
Смешиваем булгур с сухофруктами и фисташками и варим еще пару минут.
Киноа
Многие считают, что по вкусу эта псевдозерновая культура напоминает гречку.
Киноа было одним из основных блюд в рационе инков, которые называли его золотым зерном.
Это растение содержит больше белка, чем любые другие злаки. При этом оно не вписывается ни в какую классификацию: по виду злак — на деле родственник лебеды, по количеству белка и ценных аминокислот эта крупа уверенно обгоняет все другие зерновые.
Диетологи от киноа без ума: оно практически полностью усваивается организмом, в нем совсем нет глютена. Историки им вторят: если бы конкистадоры не уничтожили цивилизацию инков, киноа стала бы третьей самой важной пищевой культурой на планете, заняв место рядом с рисом и пшеницей.
Киноа отлично подходит в качестве основы для утренних каш, прекрасно сочетаясь с фруктами. Его также можно использовать в качестве гарнира и вместе с овощами.
Рецепт каши
Потребуется: 200 г киноа, 200 г молока, 1 г молотой корицы, 20 г черной смородины, 200 г груши, 20 г меда, 20 мл топленого молока, 100 мл воды, сахар и соль по вкусу, сливочное масло.
Готовим: Промойте киноа холодной водой. Затем залейте крупу молоком с водой. Добавьте соль и сахар, доведите до кипения, накройте крышкой и варите на слабом огне в течение 30 минут.
Добавьте смородину, перемешайте и варите еще 5 минут. Снимите с огня, дайте остыть в течение 4–5 минут.
Очистите грушу от кожуры и косточек, нарежьте крупными кубиками.
Растопите масло на среднем огне, добавьте сахар и обжарьте грушу в течение 2 минут до растворения сахара.
Разложите кашу по тарелкам, выложите грушу. Полейте грушу медом, посыпьте корицей и подавайте.
Татьяна КУЗНЕЦОВА
