Журнал
поделиться

Полезные крупы: готовим новые каши на завтрак

#Здоровое питание
Полезные крупы: готовим новые каши на завтрак

Если на прилавке в супермаркете вам попадутся полба, кускус, булгур или киноа — ни в коем случае не приходите мимо. Ведь кроме гречневой крупы, в которой, безусловно, много витаминов, на завтрак можно приготовить что-то хоть и непривычное, но уж точно не менее полезное.

От эксперта
Анастасия Никулина, диетолог:
— Многие предпочитают на завтрак бутерброды и кофе, даже не догадываясь, что начинать день с каши намного полезнее. Позавтракав ей, вы долгое время будете ощущать сытость и не захотите перекусывать до обеда. В каше много витаминов (особенно группы В), белков, «медленных» углеводов, клетчатки.
Например, хорошо знакомая всем гречка — это ценный диетический продукт. В ней содержится много полезных микроэлементов, таких как фосфор, кальций, марганец, цинк, железо, медь. Но есть крупы, которые ей ничуть не уступают — кускус, булгур, полба и киноа. Все они — кладезь витаминов групп А, В, К, Е, бета-каротина, клетчатки и множества микроэлементов. К тому же достаточно просты в приготовлении: чтобы порадовать своих близких вкусным и полезным завтраком, потребуется не более 20–30 минут.

 

Полба

Помните сказку Пушкина о попе и работнике его Балде? Простак, но не глупец Балда просил работодателя кормить его вареной полбой. Об этой каше сейчас уже мало кто вспоминает. Полбу готовили из спельты — полудикого сорта пшеницы. В конце XX века, когда люди стали все больше следить за тем, что они едят, диетологи вернули полбе былую славу — ее даже называют черной икрой среди злаков.

Дело в том, что пшеницу-спельту нельзя вырастить на загрязненных землях, не переносит она и минеральных удобрений. Ее не нужно защищать от вредителей и болезней — с этой задачей справляется жесткая оболочка-броня зерен. Так что полба — самый настоящий органический продукт, защищенный от вмешательства человека самой природой. Также в ней есть клейковина, но с немного иным составом, чем у обычной пшеницы, поэтому она не вызывает прибавки в весе и глютеновой аллергии.

Полба — универсальная крупа: из нее можно варить каши, добавлять в супы и даже использовать в салатах. Она прекрасно сочетается с мясом, овощами и морепродуктами.

Рецепт каши

Потребуется: 1 стакан полбы, 500 мл простокваши, 0,5 стакана воды, 500 мл молока, 100 г масла.

Готовим: Полбу замачиваем на 4–6 часов (или на ночь) в смеси простокваши и кипяченой холодной воды.

Затем промываем в холодной воде, отвариваем на слабом огне в молоке или смеси молока с водой до готовности (каша не разваривается, каждое зернышко остается целым). Готовность проверяем пробой на вкус после полного выкипания жидкости.

Заправляем кашу маслом и подаем к столу.


Кускус

Мелкая крупа насыщенного желтого цвета получается из манной, которую в свою очередь делают из пшеницы твердого сорта. Кускус распространен в Северной Африке и является одним из основных элементов марокканской кухни. А с недавнего времени эту крупу полюбили во всем мирре: ее ценят за универсальность и быстроту приготовления.

В кускусе содержатся витамины группы В, а также медь, калий, фосфор и железо. Он усваивается постепенно, поэтому идеален для завтрака. Также его используют в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам, украшают им овощи и используют как основу для пирогов (например, в сочетании с яйцами и зеленью). Вообще у кускуса нейтральный вкус и нежная рассыпчатая текстура, поэтому к нему можно добавлять как сладкие наполнители (фрукты, сухофрукты, варенье и даже мороженое), так и несладкие (сыр, масло, пряные травы, соль и перец).

Рецепт каши

Потребуется: 1,5 стакана кускуса, 500 мл молока, фундук, кедровые орехи, темный изюм, сахар и соль по вкусу.

Готовим: Кускус пересыпаем в стеклянную или керамическую миску, солим и добавляем сахар.

Заливаем горячим молоком (молоко должно закрыть крупу). Перемешиваем, накрываем пищевой пленкой или крышкой и даем настояться 2–3 минуты.

Процедуру повторяем 3 раза, при перемешивании разбиваем комочки вилкой.

Добавляем орехи и изюм.


Булгур

Эта крупа золотистого цвета из пропаренной твердой пшеницы очень популярна на Ближнем Востоке и в Средиземноморье. В булгуре содержится рекордное число нутриентов и совсем мало углеводов, потому что его готовят исключительно из твердых сортов пшеницы. Крепкие зернышки булгура не развариваются и обладают мягким ореховым привкусом с легким оттенком дымка.

Булгур может послужить основой каши для завтрака или обычного гарнира. При этом он также прекрасно подходит для фаршировки овощей — например, им можно наполнить сладкий перец. А если смешать булгур с мелко нарубленной зеленью петрушки и овощами, заправить оливковым маслом и лимонным соком, получится восточный салат табуле.

Рецепт каши

Потребуется: 200 г булгура, 100 г кураги, 50 г изюма, 50 г сушеной вишни, 20 г фисташек, 100 г сливочного масла, 1 ст. ложка меда, соль по вкусу.

Готовим: Половину сливочного масла растапливаем в глубоком сотейнике и в течение 2 минут тушим в нем булгур на медленном огне, постоянно помешивая.

Заливаем булгур водой на один-два пальца, добавляем соль и варим 10–12 минут.

Вторую половину сливочного масла растапливаем на сковороде и обжариваем в течение 3 минут предварительно замоченные и нарезанные мелкими кусочками сухофрукты, после чего добавляем сок лимона, фисташки, мед и тушим, помешивая, 2 минуты.

Смешиваем булгур с сухофруктами и фисташками и варим еще пару минут.


Киноа

Многие считают, что по вкусу эта псевдозерновая культура напоминает гречку. 

Киноа было одним из основных блюд в рационе инков, которые называли его золотым зерном. 

Это растение содержит больше белка, чем любые другие злаки. При этом оно не вписывается ни в какую классификацию: по виду злак — на деле родственник лебеды, по количеству белка и ценных аминокислот эта крупа уверенно обгоняет все другие зерновые.

Диетологи от киноа без ума: оно практически полностью усваивается организмом, в нем совсем нет глютена. Историки им вторят: если бы конкистадоры не уничтожили цивилизацию инков, киноа стала бы третьей самой важной пищевой культурой на планете, заняв место рядом с рисом и пшеницей.

Киноа отлично подходит в качестве основы для утренних каш, прекрасно сочетаясь с фруктами. Его также можно использовать в качестве гарнира и вместе с овощами.

Рецепт каши

Потребуется: 200 г киноа, 200 г молока, 1 г молотой корицы, 20 г черной смородины, 200 г груши, 20 г меда, 20 мл топленого молока, 100 мл воды, сахар и соль по вкусу, сливочное масло.

Готовим: Промойте киноа холодной водой. Затем залейте крупу молоком с водой. Добавьте соль и сахар, доведите до кипения, накройте крышкой и варите на слабом огне в течение 30 минут.

Добавьте смородину, перемешайте и варите еще 5 минут. Снимите с огня, дайте остыть в течение 4–5 минут.

Очистите грушу от кожуры и косточек, нарежьте крупными кубиками.

Растопите масло на среднем огне, добавьте сахар и обжарьте грушу в течение 2 минут до растворения сахара.

Разложите кашу по тарелкам, выложите грушу. Полейте грушу медом, посыпьте корицей и подавайте.

Татьяна КУЗНЕЦОВА

Что еще почитать на тему «Здоровое питание»

Из одного теста

Он — профессиональный повар, спортсмен, рэпер, мотоциклист. Она — дизайнер и певица. А в...

Мы используем куки

Не переживайте! Куки не сделают ничего плохого, зато сайт будет работать как следует и, надеемся, принесёт вам пользу. Чтобы согласиться на использование куки, нажмите кнопку «Понятно» или просто оставайтесь на сайте.

Понятно